Masz wysoki cholesterol? Zmiany w diecie to absolutna podstawa w walce o prawidłowy profil lipidowy. Jeżeli zastanawiasz się, dlaczego wyniki badań nie poprawiają się, czytaj dalej. Poznaj najczęstsze błędy żywieniowe przy niekorzystnym lipidogramie i sprawdź, czy na pewno któregoś nie popełniasz.
1. W Twoim menu nie ma steroli roślinnych
Sterole roślinne, zwane również fitosterolami, to naturalne substancje, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach[1]. To jedna z podstawowych form leczenia przy hipercholesterolemii.
Badania pokazują, że fitosterole obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[2].
Problem w tym, że w naturalnej postaci sterole roślinne występują w produktach w zbyt małych ilościach, aby osiągnąć efekt terapeutyczny[3]. Dlatego warto sięgać po żywność specjalnie wzbogaconą o te substancje, np. miękką margarynę kubkową Optima Cardio.
2. Jesz za mało błonnika
Błonnik pokarmowy, szczególnie ten rozpuszczalny, wiąże cholesterol i kwasy żółciowe w jelitach, ograniczając ich wchłanianie. W efekcie wątroba potrzebuje więcej cholesterolu do produkcji nowego kwasu żółciowego. A to sprawia, że obniża się stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL w organizmie. Dodatkowo błonnik pomaga w kontroli poziomu trójglicerydów[4].
Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie minimum 25 g błonnika dziennie. Gdzie go szukać? Przede wszystkim w zbożowych produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach oraz nasionach roślin strączkowych – fasoli, soczewicy, ciecierzycy czy grochu.
Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? Zaczynaj dzień np. od owsianki z owocami lub kanapek z pieczywa pełnoziarnistego. Do obiadu dodawaj surówki lub warzywa gotowane, a między posiłkami sięgaj po świeże owoce zamiast słodkich czy słonych przekąsek.
3. Sięgasz po mleko pełnotłuste lub śmietankę do kawy
Pełnotłuste produkty mleczne dostarczają organizmowi sporą porcję tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL[5]. Zawierają także naturalne izomery trans kwasów tłuszczowych, które nie tylko podwyższają poziom LDL, ale także obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[6]. Dlatego ograniczenie spożycia tłustego mleka i jego przetworów to jedno z podstawowych zaleceń przy diecie na cholesterol. Nie zapominaj o tym, nawet gdy „tylko” zabielasz kawę!
Zdrowsze alternatywy? Wybieraj mleko o niskiej zawartości tłuszczu (maksymalnie 1,5%) lub postaw na napój roślinny, np. owsiany, sojowy czy migdałowy.
4. Smarujesz pieczywo masłem
Masło zawiera sporą ilość tłuszczów nasyconych[7], które podwyższają poziom cholesterolu LDL. Co więcej, jako produkt pochodzący od zwierząt przeżuwających zawiera również naturalne izomery trans kwasów tłuszczowych[8]. To podwójne uderzenie w Twój profil lipidowy.
Jaka jest alternatywa? Postaw na miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. Wysokiej jakości margaryny zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na profil lipidowy[9].
5. Smażysz na oleju kokosowym
Wiesz, że zwierzęce tłuszcze mogą podnosić cholesterol, więc wybierasz roślinne? Dobra droga, ale… nie wszystkie produkty tego typu są korzystne dla profilu lipidowego. Olej kokosowy zawiera aż 82% tłuszczów nasyconych – więcej niż masło czy smalec[10]! W jego składzie dominują kwasy laurynowy, mirystynowy i palmitynowy, które podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL.
W zamian postaw na oliwę z oliwek extra virgin albo olej rzepakowy. Oba są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na profil lipidowy.
6. Ograniczasz tylko tłuste mięso
W zaleceniach diety na cholesterol często mówi się o ograniczeniu czerwonego mięsa. Dlatego pewnie nie jesz schabu, boczku czy karkówki ani burgerów wołowych. Świetnie, ale co z wędlinami? One również są źródłem tłuszczów nasyconych w dużej ilości.
Jeżeli lubisz dodawać szynkę do kanapek lub ugotować kiełbasę na śniadanie – wybieraj te chude, drobiowe. Wędlina z piersi indyka czy kurczaka będzie zawierać znacznie mniej tłuszczów nasyconych. Pamiętaj jednak, że nawet w przypadku chudych wędlin warto zachować umiar, choćby z uwagi na zawartość soli.
7. Nie doceniasz ryb i strączków
Tłuste ryby morskie to prawdziwy skarb w diecie osób z wysokim cholesterolem. Zawierają cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, zmniejszyć stan zapalny w organizmie i poprawić elastyczność naczyń krwionośnych[11]. Do najlepszych źródeł omega-3 należą łosoś, makrela, śledź, sardynki i halibut. Eksperci zalecają jedzenie tłustych ryb morskich ok. 1–2 razy w tygodniu[12].
A co ze strączkami? Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy bób to doskonałe źródło błonnika pokarmowego. Dodatkowo zawierają białko roślinne, dzięki czemu mogą z powodzeniem zastąpić czerwone mięso w diecie.
Jak włączyć ryby i strączki do jadłospisu? Dodawaj ugotowaną ciecierzycę do sałatek, przygotuj klasyczną fasolę po bretońsku, zrób krem z soczewicy lub humus. Ryby piecz w pergaminie z warzywami, grilluj lub gotuj na parze – to zdrowsze metody obróbki termicznej.
Przeanalizuj dobrze swoje nawyki żywieniowe i wprowadź zmiany zgodnie z naszymi wskazówkami. Serce będzie wdzięczne!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[10] nt/dieta/zasady/184589,olej-kokosowy-w-swietle-badan-naukowych
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci