Kremowa pasta z tuńczyka i awokado wychodzi najlepiej, gdy użyje się dobrze odsączonego tuńczyka i w pełni dojrzałego, miękkiego awokado, rozgniecionego dokładnie widelcem. Całość łączy się w jedną gładką masę z lekkimi kawałkami, które dają przyjemną strukturę. Ten przepis jest szybki, bazuje na prostych składnikach z marketu, a efekt smakowy zależy głównie od proporcji i kolejności mieszania. Całość przygotowuje się w ok. 10–15 minut, bez brudzenia połowy kuchni. Dobrze zrobiona pasta spokojnie zastępuje klasyczną pastę jajeczną czy twarogową i świetnie znosi lekkie modyfikacje pod zawartość lodówki.
Składniki na pastę z tuńczyka i awokado
Poniższe proporcje wystarczą na solidne śniadanie/kolację dla 2 osób lub przekąski na pieczywie dla 3–4 osób.
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 140 g masy po odsączeniu)
- 1 duże dojrzałe awokado (ok. 200–230 g miąższu)
- 2–3 łyżki jogurtu greckiego lub gęstego naturalnego (ok. 40–60 g)
- 1 łyżeczka dobrego majonezu (opcjonalnie, dla bardziej wyrazistego smaku)
- 1–2 łyżki soku z cytryny (świeżo wyciśnięty)
- ½ małej czerwonej cebuli lub 1 mała szalotka
- 2–3 łyżki drobno posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki
- ½ małego ząbka czosnku (drobno starty lub przeciśnięty, opcjonalnie)
- sól morska lub himalajska – do smaku
- świeżo mielony pieprz – do smaku
- 1–2 łyżki oliwy z oliwek (opcjonalnie, gdy pasta ma być bardziej aksamitna)
Do tego warto przygotować ulubione pieczywo pełnoziarniste, chrupkie pieczywo, krakersy lub warzywa pokrojone w słupki (marchewka, ogórek, seler naciowy).
Przygotowanie pasty z tuńczyka i awokado – krok po kroku
-
Przygotowanie tuńczyka.
Puszkę tuńczyka otworzyć, zawartość przełożyć na drobne sitko i bardzo dokładnie odsączyć z zalewy. Można lekko docisnąć tuńczyka łyżką, żeby pozbyć się nadmiaru płynu. Dobrze odsączony tuńczyk sprawia, że pasta nie rozwadnia się po kilkunastu minutach. -
Obróbka cebuli i zieleniny.
Cebulę obrać i pokroić w jak najdrobniejszą kostkę – im drobniej, tym lepiej wkomponuje się w pastę i nie będzie dominować smakiem. Szczypiorek lub natkę posiekać drobno. Jeśli używany jest czosnek, zetrzeć go na drobnej tarce lub przecisnąć przez praskę. -
Przygotowanie awokado.
Awokado przekroić wzdłuż, wykręcić połówki, usunąć pestkę. Łyżką wyjąć miąższ i przełożyć do miski. Miąższ od razu skropić sokiem z cytryny (najpierw 1 łyżką), żeby nie ściemniał. Widelesem dokładnie rozgnieść awokado – można zostawić kilka małych grudek, ale większość powinna być gładka. -
Połączenie bazy pasty.
Do rozgniecionego awokado dodać jogurt grecki oraz, jeśli jest używany, łyżeczkę majonezu. Wymieszać do uzyskania kremowej konsystencji. Na tym etapie doprawić wstępnie solą i pieprzem (po szczypcie) oraz dodać resztę soku z cytryny, jeśli smak tego wymaga. Masa powinna być wyraźnie lekko kwaśna – tuńczyk złagodzi ten efekt. -
Dodanie tuńczyka.
Do miski z kremową bazą dodać odsączonego tuńczyka. Na początku lekko go rozdzielić widelcem, żeby nie było dużych zbitych kawałków. Wymieszać całość delikatnie, ale dokładnie, tak aby tuńczyk równomiernie rozłożył się w paście. Warto zostawić trochę struktury – nie mielić całości na papkę. -
Doprawienie i wykończenie.
Dodać do miski posiekaną cebulę, szczypiorek/natkę oraz czosnek (jeśli jest używany). Wymieszać. Skosztować i doprawić solą oraz świeżo mielonym pieprzem – zazwyczaj potrzeba jeszcze 2–3 solidnych szczypt soli. Jeśli pasta wydaje się za gęsta lub sucha, można dodać 1–2 łyżki oliwy z oliwek i ponownie wymieszać. Oliwa nada lekko orzechowego aromatu i połączy smaki. -
Krótki odpoczynek w lodówce.
Gotową pastę warto schłodzić przez co najmniej 20–30 minut w lodówce. W tym czasie smaki się połączą, cebula lekko zmięknie, a pasta zgęstnieje. Jeśli nie ma czasu, można podawać od razu, ale wersja po schłodzeniu ma pełniejszy smak.
Najpewniejszy sposób na idealną konsystencję to kontrola wilgoci: bardzo dobrze odsączony tuńczyk + dojrzałe, ale nie przejrzałe awokado + gęsty jogurt zamiast rzadkiego.
Wartości odżywcze pasty z tuńczyka i awokado
Przepis bazuje na produktach naturalnie bogatych w białko i zdrowe tłuszcze. Tuńczyk dostarcza pełnowartościowego białka, natomiast awokado – jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ krążenia i dają długotrwałe uczucie sytości.
Dla całej porcji (bez pieczywa), przy założeniu użycia 3 łyżek jogurtu i 1 łyżeczki majonezu, orientacyjnie:
– Kalorie: ok. 600–650 kcal
– Białko: ok. 35–40 g
– Tłuszcz: ok. 45–50 g (głównie z awokado i tuńczyka)
– Węglowodany: ok. 10–12 g
Przy podziale na 2 porcje śniadaniowe wychodzi ok. 300–325 kcal na osobę (bez pieczywa), więc dobrze sprawdza się jako solidne, ale wciąż względnie lekkie śniadanie. Dzięki dużej zawartości tłuszczów i białka pasta jest sycąca i nie wymaga dokładek po godzinie.
Przechowywanie pasty z tuńczyka i awokado
Jak przechowywać pastę, żeby awokado nie ściemniało
Awokado ma tendencję do ciemnienia pod wpływem powietrza, nawet mimo dodatku cytryny. W dobrze przygotowanej paście proces ten znacznie spowalnia się dzięki tuńczykowi, jogurtowi i olejom, ale warto zastosować kilka prostych trików.
Po wymieszaniu pasty najlepiej przełożyć ją do szczelnego pojemnika. Górną powierzchnię pasty można lekko wyrównać łyżką, a następnie delikatnie skropić cienką warstwą oliwy z oliwek – dosłownie pół łyżeczki rozprowadzonej po wierzchu. Taka „pokrywka” z tłuszczu ogranicza dostęp powietrza.
Pojemnik należy przechowywać w lodówce i zużyć pastę w ciągu maksymalnie 24 godzin. Po tym czasie smak nadal zwykle jest okej, ale konsystencja może się pogorszyć, a kolor stać się mniej apetyczny. Przed podaniem warto pastę z lodówki lekko przemieszać i, jeśli potrzeba, doprawić odrobiną soli oraz kroplą cytryny.
Jeśli wiadomo, że pasta będzie potrzebna tylko na jeden posiłek, lepiej przygotować mniejszą porcję (z połowy awokado i połowy puszki tuńczyka), niż trzymać resztki przez dwa dni.
Warianty pasty z tuńczyka i awokado
Fit wersja pasty z tuńczyka i awokado bez majonezu
Dla osób pilnujących kalorii lub unikających jajek, majonez można całkowicie pominąć, a jego rolę przejmie gęsty jogurt. Wtedy warto postawić na jogurt o wyższej zawartości białka (typu skyr) – pasta będzie bardziej sycąca i mniej tłusta.
Przy tej wersji przydaje się odrobina dodatkowego aromatu: szczypta wędzonej papryki, odrobina musztardy dijon lub kilka kropel sosu sojowego (uważać wtedy z solą). Tekstura nadal będzie kremowa, a całość bardziej „lekka” w odbiorze niż klasyczna wersja z majonezem.
Pikantna pasta z tuńczyka i awokado
Jeśli pasta ma pełnić rolę wyrazistej przekąski, dobrze sprawdzają się dodatki pikantne. Do podstawowego przepisu można dodać szczyptę płatków chili, kilka kropel ostrego sosu (np. sriracha) lub drobno posiekaną papryczkę jalapeño. Ostrzejszy wariant świetnie łączy się z surowymi warzywami – szczególnie z ogórkiem i selerem naciowym, które łagodzą ostry smak.
W wersji meksykańskiej można dorzucić odrobinę kuminu, kolendry mielonej oraz drobno posiekany pomidor bez pestek. Wtedy jednak lepiej zjeść pastę w ciągu kilku godzin, bo pomidor puszcza sok i skraca trwałość całości.
Pasta z tuńczyka i awokado do lunchboxa
W pudełku do pracy pasta z tuńczyka i awokado sprawdza się dobrze, ale wymaga jednego prostego triku: pieczywo i pastę należy trzymać osobno. Chleb posmarowany pastą kilka godzin wcześniej zrobi się miękki i mało atrakcyjny.
Najwygodniej jest zapakować do pudełka mały pojemnik z pastą, kilka kromek pieczywa pełnoziarnistego lub wafli ryżowych oraz garść warzyw (pomidorki koktajlowe, słupki marchewki, ogórka, papryki). Na miejscu wystarczy wszystko złożyć – całość wygląda świeżo i nie wymaga podgrzewania.
Jak podawać pastę z tuńczyka i awokado
Pasta świetnie sprawdza się nie tylko na kromkach chleba. Można ją traktować jako bazę do kilku szybkich przekąsek:
- nadzienie do pełnoziarnistych tortilli – wystarczy posmarować placek, dodać liście sałaty, plastry ogórka, zwinąć i przekroić na kawałki „na raz”,
- dip do warzyw – szczególnie do marchewki, ogórka, selera naciowego i kolorowych papryk,
- wypełnienie do połówek jajek na twardo – wydrążyć żółtka, wymieszać je z częścią pasty, nałożyć z powrotem do białek,
- topping do miski z kaszą (np. pęczak, komosa ryżowa) – dodać garść rukoli, kilka pomidorków koktajlowych i łyżkę pasty jako źródło białka.
Najlepiej smakuje, gdy jest podawana lekko schłodzona, ale nie lodowata – po wyjęciu z lodówki dobrze jest odczekać 5–10 minut, żeby smaki się „otworzyły”. W połączeniu z chrupiącym pieczywem lub surowymi warzywami daje prostą, szybką i wyraźnie odżywczą przekąskę, którą można dostosować do własnych upodobań bez skomplikowanych zmian w przepisie.