Zupa pieczarkowa keto sprawdza się, gdy potrzebny jest szybki, sycący i bardzo prosty obiad w tygodniu, bez stania godzinami przy garnkach. Bazuje na łatwo dostępnych składnikach, które można kupić w każdym markecie, a cały proces gotowania da się zamknąć w mniej niż 30 minut. Kremowa konsystencja, solidna porcja tłuszczu i niewielka ilość węglowodanów sprawiają, że ta zupa dobrze wpisuje się w dietę keto. Przepis jest przyjazny dla początkujących – bez skomplikowanych technik, za to z prostymi krokami do odtworzenia.
Składniki na zupę pieczarkową keto (3–4 porcje)
Porcje są dość sycące, typowo obiadowe. W razie potrzeby ilości można łatwo podwoić.
- 400–500 g pieczarek (najlepiej brązowych, ale białe też się sprawdzą)
- 1 mała cebula (ok. 60–70 g)
- 1–2 ząbki czosnku
- 2 łyżki masła (ok. 30 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju kokosowego (opcjonalnie, dla podbicia tłuszczu)
- 600 ml bulionu drobiowego lub warzywnego (bez cukru, najlepiej domowego)
- 150 ml śmietanki 30–36%
- 40–60 g kremowego serka śmietankowego (tzw. cream cheese, bez dodatku cukru)
- 1 liść laurowy
- 2–3 ziarna ziela angielskiego (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki suszonego tymianku lub 1 łyżeczka świeżego
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku
- natka pietruszki do podania (opcjonalnie)
Przygotowanie zupy pieczarkowej keto krok po kroku
-
Przygotowanie warzyw
Pieczarki dokładnie oczyścić wilgotnym ręcznikiem papierowym lub szybko opłukać pod bieżącą wodą i dobrze osuszyć. Odkroić końcówki trzonków. Pokroić w plastry lub półplasterki – im cieńsze, tym szybciej się podsmażą.
Cebulę obrać i drobno posiekać. Czosnek obrać i bardzo drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę. -
Podsmażenie cebuli i czosnku
W większym garnku rozgrzać masło razem z oliwą (jeśli jest używana) na średnim ogniu. Dodać cebulę, szczyptę soli i smażyć ok. 4–5 minut, aż się zeszkli i lekko zmięknie, ale nie zbrązowieje.
Dodać czosnek i smażyć jeszcze ok. 30–40 sekund, tylko do momentu, aż zacznie intensywnie pachnieć. Uważać, żeby czosnek się nie przypalił – gorzknieje bardzo szybko. -
Intensywne podsmażenie pieczarek
Do garnka dodać pokrojone pieczarki. Na początku puszczą sporo wody – to normalne. Smażyć na dość wysokim ogniu, często mieszając, przez ok. 8–10 minut, aż większość płynu odparuje, a pieczarki lekko się zrumienią.
Pod koniec doprawić pieczarki solą, pieprzem i tymiankiem. Dzięki podsmażeniu, a nie tylko gotowaniu, zupa będzie miała wyraźniejszy, „grzybowy” smak. -
Gotowanie z bulionem
Do garnka wlać bulion, dodać liść laurowy i ziele angielskie. Zagotować, następnie zmniejszyć ogień do średniego i gotować ok. 10 minut. W tym czasie smaki dobrze się połączą. -
Wyjęcie przypraw i blendowanie (częściowe lub pełne)
Wyjąć z zupy liść laurowy i ziele angielskie. Teraz są dwie opcje:– dla zupy krem: zblendować całość na gładko blenderem ręcznym,
– dla wersji z kawałkami: odłożyć 2–3 łyżki pieczarek „do dekoracji”, a resztę zblendować tylko częściowo, tak żeby zostały drobne kawałki. -
Dodanie śmietanki i serka
Zmniejszyć ogień do małego. Dodać śmietankę oraz serek śmietankowy, dokładnie wymieszać, aż serek całkowicie się rozpuści. Nie doprowadzać do mocnego wrzenia, tylko delikatnie podgrzewać przez ok. 2–3 minuty. Spróbować i w razie potrzeby doprawić solą i pieprzem. -
Finalne dopracowanie konsystencji
Jeśli zupa wydaje się zbyt gęsta – dolać trochę bulionu lub odrobiny wody. Jeśli zbyt rzadka – pogotować jeszcze kilka minut bez przykrycia, mieszając od czasu do czasu.
Na koniec można dodać odłożone wcześniej pieczarki i posiekaną natkę pietruszki.
Najłatwiej kontrolować smak keto zupy pieczarkowej, doprawiając ją solą i pieprzem dopiero po dodaniu śmietanki i serka – wcześniej pieczarki i bulion są zwykle już lekko słone i łatwo przesadzić.
Wartości odżywcze zupy pieczarkowej keto (szacunkowe)
Poniższe wartości dotyczą 1 porcji przy założeniu, że zupa zostanie podzielona na 4 równe porcje.
Szacunkowo, na 1 porcję:
– energia: ok. 260–320 kcal
– tłuszcz: ok. 22–26 g
– białko: ok. 7–9 g
– węglowodany ogółem: ok. 6–8 g
– błonnik: ok. 1,5–2 g
– węglowodany netto: zwykle ok. 5–6 g
Różnice wynikają głównie z typu bulionu, dokładnej ilości śmietanki i użytego serka śmietankowego. Przy restrykcyjnej diecie keto warto zerknąć na etykiety (brak skrobi, mąki i cukru w składzie).
Jak zrobić zupę pieczarkową keto jeszcze bardziej sycącą
Fit-keto wersja zupy pieczarkowej z większą ilością tłuszczu
Dla części osób na keto zupa w podstawowej wersji może być odrobinę za „lekka”, zwłaszcza gdy pełni rolę samodzielnego posiłku. Bez sięgania po pieczywo czy dodatki wysokowęglowodanowe, najprościej zwiększyć ilość tłuszczu w samej zupie.
Pierwszym, bardzo prostym sposobem jest dodanie większej ilości masła lub oliwy już na etapie podsmażania pieczarek. Zamiast 2 łyżek masła, można użyć np. 3 łyżek masła i 1 łyżki oliwy. Pieczarki „wypiją” część tłuszczu, a zupa zyska bardziej aksamitną konsystencję i większą kaloryczność.
Drugim rozwiązaniem jest dodanie 1–2 łyżek dobrej jakości oleju MCT już na talerzu, tuż przed jedzeniem. Olej MCT nie powinien się długo gotować, więc najlepiej dodawać go bezpośrednio do porcji, a nie do całego garnka.
Trzeci wariant to dorzucenie do zupy 1–2 łyżek mascarpone zamiast części serka śmietankowego. Mascarpone ma wyższą zawartość tłuszczu i dobrze się rozpuszcza, podbijając kremowość zupy bez dodatkowej roboty.
Podawanie i dodatki przyjazne diecie keto
Niskowęglowodanowe dodatki do zupy pieczarkowej
Klasyczna zupa pieczarkowa często podawana jest z pieczywem, grzankami czy makaronem – w wersji keto trzeba je pominąć. Na szczęście są proste zamienniki, które dobrze uzupełniają smak i nie podbijają ilości węglowodanów.
Bardzo dobrym dodatkiem są prażone pestki: słonecznik, dynia lub mieszanka. Wystarczy wrzucić je na suchą patelnię i podprażyć przez 2–3 minuty, aż zaczną pachnieć i delikatnie się przyrumienią. Posypując nimi zupę tuż przed podaniem, uzyskuje się ciekawy kontrast tekstur – kremowa baza i chrupiący wierzch.
Ciekawą opcją są też cienkie, chrupiące „chipsy” z boczku lub szynki długo dojrzewającej. Kilka plastrów wystarczy ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do ok. 180°C na 8–12 minut, aż tłuszcz się wytopi, a plastry staną się chrupkie. Taki dodatek jest tłusty, słony i mocno keto.
Jeśli potrzebna jest bardziej „obiadowa” miska, można dodać do zupy trochę ugotowanego, poszarpanego kurczaka (np. z rosołu) albo kawałki łososia wędzonego na ciepło. Porcja białka wzrośnie, a danie stanie się pełnoprawnym posiłkiem, odpowiednim nawet po treningu.
Warianty i zamienniki składników w zupie pieczarkowej keto
Jak modyfikować przepis bez psucia proporcji keto
Podstawowy przepis jest dość elastyczny i dobrze znosi niewielkie modyfikacje, ale warto trzymać się ogólnej zasady: nie dodawać składników skrobiowych (mąki, ziemniaków, ryżu) ani typowych zagęstników z dużą ilością węglowodanów.
Bulion można spokojnie zamienić z drobiowego na warzywny albo wołowy. Ważne, by był czysty w składzie, bez cukru, syropu glukozowego czy zagęstników opartych na skrobi. W wersji ekspresowej sprawdzi się dobrej jakości bulion z kostki lub koncentratu, ale zawsze trzeba zerknąć na etykietę.
Śmietanka 30–36% jest dość klasycznym wyborem, ale dopuszczalna jest częściowa zamiana na mleczko kokosowe pełnotłuste (z puszki). Nada ono lekko kokosowy posmak, który dobrze łączy się z grzybami, ale warto wtedy zrezygnować z serka śmietankowego lub zmniejszyć jego ilość, by nie przesadzić z gęstością.
Serek śmietankowy można pominąć lub zastąpić np. mascarpone albo niewielką ilością serka typu Philadelphia w wersji pełnotłustej. Z kolei cebulę, jeśli zachodzi potrzeba dalszego obniżenia węglowodanów, można ograniczyć o połowę i dodać nieco więcej czosnku oraz przypraw, żeby smak nie był zbyt płaski.
Przechowywanie i odgrzewanie keto zupy pieczarkowej
Zupa pieczarkowa keto dobrze znosi przechowywanie, co ułatwia planowanie posiłków na kilka dni z góry. W lodówce powinna stać w szczelnie zamkniętym pojemniku lub w garnku z pokrywką.
W lodówce można ją spokojnie trzymać do 3 dni. Podczas stygnięcia i przechowywania zupa zwykle jeszcze lekko gęstnieje, ponieważ tłuszcz się częściowo zestalony, a serek i śmietanka wiążą płyn. Przy odgrzewaniu wystarczy dodać odrobinę wody lub bulionu, żeby przywrócić pożądaną konsystencję.
Odgrzewanie najlepiej prowadzić na małym ogniu, mieszając co jakiś czas. Zupy nie trzeba doprowadzać do mocnego wrzenia – delikatne zagotowanie w zupełności wystarcza. Zbyt długie, gwałtowne gotowanie potrafi pogorszyć konsystencję (rozwarstwienie tłuszczu i śmietanki).
Mrożenie jest możliwe, ale w przypadku zup ze śmietanką i serkiem śmietankowym po rozmrożeniu często pojawia się lekkie rozwarstwienie. Jeśli przewidziane jest mrożenie, najlepiej ugotować zupę bez śmietanki i serka, zamrozić bazę, a dodatki mleczne dodać dopiero przy odgrzewaniu po rozmrożeniu.