Sushi cieszy się ogromną popularnością na całym świecie, również w Polsce. Te japońskie przysmaki kuszą nie tylko wyjątkowym smakiem, ale także estetycznym wyglądem. Dla osób dbających o linię lub liczących kalorie, pojawia się jednak ważne pytanie – ile właściwie kalorii ma sushi? Czy można je jeść bez obaw o sylwetkę? W tym artykule przeanalizujemy kaloryczność różnych rodzajów sushi, by pomóc Ci świadomie wybierać ulubione rolki.
Czym jest sushi i z czego się składa?
Sushi to tradycyjna japońska potrawa składająca się z gotowanego ryżu zaprawionego octem ryżowym, połączonego z różnymi dodatkami, najczęściej surową rybą, owocami morza, warzywami lub omletem. Podstawą każdego dobrego sushi jest odpowiednio przygotowany ryż, który nadaje potrawie charakterystyczny, lekko słodkawo-kwaśny smak.
Podstawowe składniki sushi to:
- Ryż do sushi (biały, krótkoziarnisty)
- Ocet ryżowy, cukier i sól (do zaprawiania ryżu)
- Nori (suszone płaty wodorostów)
- Dodatki: ryby, owoce morza, warzywa, tofu, omlet japoński (tamago)
- Przyprawy: wasabi, sos sojowy, imbir marynowany
Kaloryczność sushi zależy głównie od rodzaju użytych składników, proporcji ryżu do dodatków oraz sposobu przygotowania. Warto pamiętać, że ryż stanowi największą część sushi i jest głównym źródłem kalorii w tej potrawie.
Kaloryczność podstawowych rodzajów sushi
Różne rodzaje sushi znacząco różnią się pod względem kaloryczności. Poniżej przedstawiamy wartości energetyczne najpopularniejszych typów:
Nigiri
Nigiri to najprostsza forma sushi – kawałek ryby lub owoców morza ułożony na uformowanej porcji ryżu. Jest to jeden z najmniej kalorycznych rodzajów sushi, idealny dla osób na diecie. Jedna sztuka nigiri zawiera około:
- Z łososiem: 35-45 kcal
- Z tuńczykiem: 30-40 kcal
- Z krewetką: 25-35 kcal
- Z omletem (tamago): 55-65 kcal
Maki
Maki to rolki sushi, gdzie ryż i dodatki zawinięte są w nori. Tradycyjne maki jest dość szczupłe, a jedna porcja (6 kawałków) zawiera około:
- Hosomaki z ogórkiem: 130-150 kcal
- Hosomaki z łososiem: 150-170 kcal
- Hosomaki z tuńczykiem: 140-160 kcal
- Tekkamaki (z tuńczykiem): 140-160 kcal
- Kappamaki (z ogórkiem): 130-140 kcal
Uramaki (rolki odwrócone)
Uramaki to rolki z ryżem na zewnątrz, często posypane dodatkowo sezamem lub tobiko (ikrą latających ryb). Są zwykle większe i zawierają więcej składników, co przekłada się na wyższą kaloryczność:
- California roll (z krabem, awokado i ogórkiem): 250-300 kcal za 6 kawałków
- Philadelphia roll (z łososiem, serem Philadelphia i awokado): 300-350 kcal za 6 kawałków
- Spicy tuna roll (z pikantnym tuńczykiem): 250-290 kcal za 6 kawałków
- Rainbow roll (z różnymi rybami na wierzchu): 300-350 kcal za 6 kawałków
Temaki
Temaki to sushi w kształcie rożka, zawierające więcej składników niż tradycyjne maki:
- Temaki z łososiem i awokado: 140-180 kcal za sztukę
- Temaki z tuńczykiem i warzywami: 130-160 kcal za sztukę
Warto pamiętać, że jedna typowa porcja sushi w restauracji to zwykle 6-8 kawałków maki lub 2-3 sztuki nigiri, co daje średnio 350-450 kcal na porcję.
Co wpływa na kaloryczność sushi?
Kaloryczność sushi może się znacznie różnić w zależności od kilku kluczowych czynników:
Rodzaj i ilość ryżu
Ryż do sushi zawiera około 140 kcal na 100 g. Jest zaprawiany mieszanką octu, cukru i soli, co nieznacznie zwiększa jego kaloryczność. Im więcej ryżu w rolce, tym więcej kalorii będzie zawierać. Niektóre restauracje oferują opcję z brązowym ryżem, który ma nieco mniej kalorii i więcej błonnika, co czyni go zdrowszą alternatywą.
Rodzaj nadzienia
Nadzienie może drastycznie zmienić wartość energetyczną sushi:
- Chude ryby (tuńczyk, dorsz): 100-120 kcal na 100 g
- Tłustsze ryby (łosoś, węgorz): 180-220 kcal na 100 g
- Warzywa (ogórek, marchew): 15-40 kcal na 100 g
- Awokado: około 160 kcal na 100 g
- Ser Philadelphia: około 350 kcal na 100 g
- Tempura (składniki smażone w cieście): dodaje 80-150 kcal do rolki
Dodatki i sosy
Dodatki mogą znacząco zwiększyć kaloryczność posiłku, nawet o kilkadziesiąt procent:
- Sos sojowy: około 10 kcal na łyżkę
- Spicy mayo (pikantny majonez): około 100 kcal na łyżkę
- Teriyaki: około 30 kcal na łyżkę
- Panko (japońska bułka tarta używana do smażenia): dodaje około 50-100 kcal
Jak wybierać mniej kaloryczne sushi?
Jeśli liczysz kalorie, ale nie chcesz rezygnować z sushi, oto kilka praktycznych wskazówek:
- Wybieraj rolki z warzywami i chudymi rybami zamiast tych z awokado, serem Philadelphia czy tempurą.
- Preferuj nigiri i klasyczne maki zamiast uramaki, które zawierają więcej ryżu i często dodatkowe kaloryczne składniki.
- Unikaj rollek „crunch” z dodatkiem panko czy tempury – smażone elementy znacząco zwiększają kaloryczność.
- Ogranicz ilość sosu sojowego i całkowicie zrezygnuj z majonezu lub sosów na bazie majonezu.
- Poproś o mniej ryżu w swoim sushi (wiele restauracji oferuje taką opcję).
- Zamów sashimi (plasterki surowej ryby bez ryżu) jako część posiłku – to doskonała opcja niskokaloryczna.
Typowa porcja sashimi (5-6 kawałków) zawiera tylko 120-150 kcal, co czyni je doskonałą opcją niskokaloryczną dla osób na diecie.
Sushi z supermarketów a sushi z restauracji
Sushi dostępne w supermarketach często różni się składem i wartością odżywczą od tego serwowanego w restauracjach. Gotowe sushi ze sklepu zwykle zawiera więcej kalorii niż świeżo przygotowane w restauracji, co warto uwzględnić przy liczeniu kalorii:
- Sushi z supermarketów zawiera zwykle więcej ryżu i mniej wartościowych dodatków.
- Często zawiera więcej konserwantów i soli, co może wpływać na zatrzymywanie wody w organizmie.
- Kaloryczność może być wyższa ze względu na większą ilość majonezu i sosów dodawanych dla poprawy trwałości i smaku.
Dla przykładu, popularna rolka California z supermarketu może zawierać 250-350 kcal za 6 kawałków, podczas gdy ta sama rolka w dobrej restauracji sushi może mieć 200-300 kcal.
Czy sushi jest zdrowe i dietetyczne?
Sushi może być zarówno zdrowym, jak i dietetycznym wyborem, w zależności od rodzaju i ilości. Warto poznać jego zalety i wady, by świadomie komponować posiłek:
Zalety sushi:
- Zawiera wysokiej jakości białko z ryb i owoców morza
- Dostarcza cennych kwasów omega-3 (szczególnie sushi z tłustych ryb jak łosoś)
- Zawiera warzywa dostarczające witamin i minerałów
- Wodorosty nori są bogate w jod i inne mikroelementy wspierające pracę tarczycy
- Jest lekkostrawne i nie obciąża układu trawiennego
Wady sushi:
- Może zawierać dużo węglowodanów z ryżu, co należy uwzględnić przy dietach niskowęglowodanowych
- Niektóre rodzaje (np. z tempurą, majonezem) są wysokokaloryczne
- Często zawiera dużo sodu (z sosu sojowego), co może być problematyczne dla osób z nadciśnieniem
- Surowe ryby mogą nieść ryzyko pasożytów (choć w dobrych restauracjach ryzyko jest minimalne)
Umiarkowana porcja sushi (6-8 kawałków) może stanowić zdrowy posiłek o kaloryczności 350-450 kcal, co jest porównywalne z innymi zbilansowanymi posiłkami.
Sushi jest potrawą, którą można cieszyć się nawet na diecie redukcyjnej, pod warunkiem świadomego wyboru rodzajów i kontrolowania porcji. Kluczem do włączenia sushi do zdrowej diety jest znajomość kaloryczności poszczególnych rodzajów i umiejętność komponowania zrównoważonego posiłku. Pamiętaj, że tradycyjne japońskie sushi jest znacznie mniej kaloryczne niż zachodnie wersje z dodatkiem serów, sosów i smażonych składników. Wybierając prostsze, bardziej tradycyjne formy sushi, możesz cieszyć się tym przysmakiem bez wyrzutów sumienia i negatywnego wpływu na sylwetkę.