Czy dla Ciebie także przygotowanie tygodniowego, zbilansowanego jadłospisu to spore wyzwanie? Nie jesteś jedyna! Dlatego mamy dla Ciebie praktyczny poradnik, który – mamy nadzieję – znacząco ułatwi planowanie tego procesu. Zostań z nami, aby dowiedzieć się więcej!
Od czego zacząć planowanie posiłków na tydzień?
Zacznij od jednej liczby: ile kalorii dziennie potrzebujesz. Tak, zgadzamy się, że brzmi nudno, ale bez tego punktu wyjścia możesz jeść „zdrowo” i nie czuć żadnej różnicy. Kalkulator online wystarczy, bo dzięki takiemu narzędziu podajesz podstawowe dane oraz masz bazę do dalszej pracy.
Potem określ, czego właściwie chcesz. Schudnąć? Jeść w końcu regularnie? Przestać podjadać wieczorami? Im konkretniej, tym lepiej. Jeśli po prostu chcesz jeść zdrowiej, to według nas niestety jest to za mało. Ale zaplanowanie, że chcesz jeść 3 posiłki dziennie oraz nie pomijać śniadań – to już coś znaczy!
I jeszcze jedno, o czym rzadko się mówi: zaplanuj swój realny tydzień, nie wymarzony. Jeśli wiesz, że we środę będziesz do późna w pracy, nie wpisuj tam gotowania przez godzinę o 22. Wpisz realistycznie, czyli… jajecznicę albo resztki z obiadu. Jadłospis, który nie pasuje do Twojego życia, wyląduje w koszu po trzech dniach!
Jak rozłożyć makroskładniki na poszczególne posiłki?
To proste: każdy, dobrze zbilansowany posiłek powinien mieć białko, węglowodany i tłuszcz. Nie musisz ważyć każdego grama. Wystarczy, że masz wszystkie trzy na talerzu, o ile zadbasz o dobrą jakość wybranych produktów.
Białko to mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, nabiał. Tłuszcze to oliwa, orzechy, awokado, masło. A węglowodany? Tu warto chwilę się zatrzymać.
Nie wszystkie węglowodany działają tak samo. Te proste, takie jak biały chleb, słodycze, a także słodzone napoje dają szybki zastrzyk energii, po którym równie szybko przychodzi spadek. I głód. Węglowodany złożone działają natomiast odwrotnie: trawią się wolniej, dają energię na dłużej i lepiej trzymają poziom cukru we krwi. Znajdziesz je w kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych oraz roślinach strączkowych. W praktyce to właśnie one powinny trafiać na Twój talerz najczęściej.
Jeszcze jedna wskazówka: białko jedz przy każdym posiłku. Powód? Syci najdłużej oraz pomaga utrzymać masę mięśniową! Węglowodany złożone sprawdzają się lepiej wcześniej w ciągu dnia, kiedy potrzebujesz energii. Wieczorem możesz je nieco ograniczyć, choć to nie jest żelazna reguła.
Pamiętaj o meal prepie
Masz już szkielet, czas na nieco praktyki, w tym zaprzyjaźnienie się z tematem, jakim jest meal prep, czyli przygotowywanie posiłków.
Oto kilka porad na początek:
- Gotuj raz, jedz kilka razy – ugotuj większą porcję kaszy, ryżu czy ziemniaków na początku tygodnia. To samo z białkiem; przykładowo upiecz pierś z kurczaka albo ugotuj jajka na twardo. Mając gotowe bazy, składasz posiłek w 5 minut, co okazuje się być zbawieniem, gdy po pracy w poniedziałek nie masz siły na nic.
- Nie musisz gotować całego tygodnia na raz – wystarczą dwie sesje, np. niedziela i środa. Jedzenie przygotowane z kilkudniowym wyprzedzeniem traci na smaku i wartości.
- Zupy i gulasze to Twoi sprzymierzeńcy – dobrze się przechowują, łatwo porcjować, można je jeść na obiad i kolację bez poczucia, że jesz to samo.
- Miej zawsze coś na szybko – jajka, jogurt, chleb pełnoziarnisty, hummus – oto produkty, które nie wymagają gotowania, a pozwolą Ci złożyć coś sensownego w 3 minuty. To one ratują jadłospis w trudniejsze dni! Również takie, gdy zwyczajnie nie masz energii na to, aby gotować. To naturalne i nie musisz z tym walczyć. Zamiast tego… po prostu zabezpiecz się na takie okazje!
Jak utrzymać jadłospis w ryzach przez cały tydzień?
Najtrudniejsze w zdrowym jedzeniu nie jest ułożenie planu, ale tylko trzymanie się go, gdy tydzień idzie nie po Twojemu. Kilka rzeczy, które pomagają:
- Rób listę zakupów przed weekendem. Brzmi banalnie, ale bez niej łatwo skończyć z lodówką pełną przypadkowych produktów, z których nic sensownego nie da się złożyć. Lista = mniej decyzji w ciągu tygodnia.
- Zostaw miejsce na elastyczność. Jeśli zaplanowałaś łososia w czwartek, a nie masz czasu albo ochoty – zamień go na jajka! Jadłospis to szkielet, nie kontrakt. Zbyt sztywne trzymanie się planu często kończy się tym, że przy pierwszym potknięciu rzucamy wszystko i wracamy do czegoś, co najłatwiejsze (i nie zawsze dla nas optymalne).
- Nie oceniaj całego tygodnia po jednym złym dniu. Zjadłaś coś spoza planu? Dobrze. To jeden posiłek, a nie żadna katastrofa. Wróć do planu przy następnym!
- Sprawdzaj plan wieczorem, a nie rano. Rano najpewniej jesteś w trybie przetrwania i codziennej gonitwy. Wieczorem łatwiej wyjąć mięso z zamrażarki, namoczyć kaszę albo po prostu sprawdzić, co jutro jesz, zanim zaczniesz dzień bez pomysłu.
Skąd brać przepisy do zbilansowanego jadłospisu?
Największy błąd przy układaniu menu to szukanie inspiracji bez żadnego filtra, czyli wchodzisz na Instagram, znajdujesz 15 przepisów, które wyglądają świetnie, ale nie wiesz czy pasują do Twoich kalorii ani czy dasz radę to ugotować w środę po pracy.
Co zamiast tego?
Przede wszystkim zacznij od przepisów z obliczonymi makroskładnikami. Oszczędzasz czas i masz pewność, że posiłek faktycznie wpisuje się w Twój plan. Gotowe przepisy z obliczonymi makroskładnikami znajdziesz m.in. nahttps://centrumrespo.pl/przepisy/ – to dobry punkt wyjścia, szczególnie na początku.
Miej także bank 10-15 sprawdzonych, ulubionych dań. Nie potrzebujesz gotować czegoś nowego każdego dnia. Kilkanaście przepisów, które lubisz oraz takich, które umiesz zrobić, w zupełności wystarczy do rotowania przez cały miesiąc!
Koniecznie weź też pod uwagę czas, czyli staraj się dopasować przepisy do swojego czasu, a nie odwrotnie. Szukaj opcji np. do 20-30 minut na dni robocze, a plik nieco bardziej rozbudowanych i skomplikowanych zostaw na luźniejszy weekend. Lub na te dni, gdy masz więcej czasu i ochotę na pichcenie!
Podsumowanie
Głównym elementem planowania zbilansowanego jadłospisu na tydzień jest – no właśnie – planowanie. Choć wymaga ono nieco czasu, to warto go poświęcić, zyskamy bowiem strategię, która da nam możliwość przetrwania na diecie w ciągu tygodnia. A to zazwyczaj wtedy mamy minimum czasu i – ze względu na zmęczenie – mało chęci na przygotowywanie posiłków.