Fit ciastka owsiane z bananem sprawdzą się idealnie jako szybka przekąska do pracy, po treningu albo na spacer. Składniki są proste, tanie i zawsze warto mieć je pod ręką. To przepis typu “wrzucić, wymieszać, upiec” – bez miksera, bez kombinowania. Dzięki bananom i płatkom owsianym wychodzą naturalnie słodkie, sycące i bogate w błonnik. Bez cukru, bez mąki, bez problemu z przygotowaniem.
Składniki na fit ciastka owsiane z bananem
Porcja: ok. 14–18 ciastek (w zależności od wielkości). Idealna na blachę z piekarnika.
- 2 duże dojrzałe banany (razem ok. 220–250 g po obraniu; im bardziej dojrzałe, tym lepiej)
- 160 g płatków owsianych (górskie lub mieszane; błyskawiczne mniej chrupiące)
- 1 łyżka płynnego oleju (ok. 10–12 g; rzepakowy, kokosowy lub inny neutralny)
- 1 płaska łyżeczka cynamonu (ok. 2–3 g)
- duża szczypta soli (ok. 1/5 łyżeczki – podbija smak)
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii lub cukru z prawdziwą wanilią (opcjonalnie)
- 2–3 łyżki rodzynek, żurawiny niesłodzonej lub posiekanych daktyli (ok. 25–30 g – opcjonalnie, dodają słodyczy)
- 2 łyżki posiekanych orzechów (włoskich, laskowych, migdałów lub nerkowców; ok. 20 g – opcjonalnie)
- 1–2 łyżki gorzkiej czekolady 70% kakao, drobno posiekanej (ok. 15–20 g – opcjonalnie, do wersji “deserowej”)
Dobrze dojrzałe banany z brązowymi kropkami na skórce dają najlepszą słodycz i konsystencję – wtedy nie trzeba dodawać żadnego cukru.
Przygotowanie fit ciastek owsianych z bananem
-
Przygotowanie blachy i piekarnika
Piekarnik rozgrzać do 180°C (góra–dół). Blachę wyłożyć papierem do pieczenia albo matą silikonową. Jeśli papier ma tendencję do falowania, można go lekko posmarować od spodu odrobiną oleju – przyklei się do blachy i będzie stabilny. -
Rozgniecenie bananów
Banany obrać, przełożyć do dużej miski i dokładnie rozgnieść widelcem na gładką papkę. Mogą zostać pojedyncze mniejsze grudki, ale lepiej, żeby masa była w miarę jednolita – wtedy ciastka lepiej się trzymają i pieką równomiernie. -
Doprawienie bazy
Do bananów dodać olej, cynamon, sól i ekstrakt z wanilii. Dokładnie wymieszać łyżką, żeby przyprawy dobrze rozeszły się w masie. Olej poprawia strukturę ciastek – są wtedy mniej gumowe i delikatnie chrupiące na brzegach. -
Dodanie płatków owsianych
Wsypać płatki owsiane i mieszać, aż całość się połączy. Na początku masa wydaje się dosyć luźna – płatki potrzebują chwili, żeby wchłonąć wilgoć z bananów. Po wymieszaniu odstawić miskę na 5–10 minut. Po tym czasie konsystencja będzie wyraźnie gęstsza. -
Dodatki: orzechy, bakalie, czekolada
Po lekkim zgęstnieniu masy dodać wybrane dodatki: posiekane orzechy, suszone owoce, ewentualnie gorzką czekoladę. Wszystko wymieszać tak, żeby dodatki były równomiernie rozprowadzone, ale nie rozdrabniać ich zanadto mieszaniem. -
Kontrola konsystencji masy
Masa na ciastka powinna być gęsta, ale dająca się nakładać łyżką i formować. Jeśli jest:– zbyt rzadka i “lejąca”: dodać 1–2 łyżki płatków owsianych, wymieszać, odczekać kolejne 3–4 minuty
– zbyt sucha i się kruszy: dodać 1–2 łyżki rozgniecionego banana lub łyżkę mleka (dowolnego) i ponownie wymieszać. -
Formowanie ciastek
Na przygotowaną blachę nakładać porcje masy łyżką (ok. 1 czubata łyżka na jedno ciastko). Lekko spłaszczać każdą porcję wilgotnymi dłońmi lub łyżką do grubości ok. 1–1,5 cm. Im cieńsze ciastka, tym będą bardziej chrupiące, grubsze – bardziej miękkie i “ciastkowate” w środku. -
Pieczenie
Blachę wstawić do nagrzanego piekarnika i piec ok. 15–20 minut, aż brzegi ciastek będą złociste, a spód lekko przyrumieniony. Warto zajrzeć po 13–14 minutach – każdy piekarnik grzeje trochę inaczej. Gdy ciastka mocno pachną bananem i cynamonem, a powierzchnia wygląda sucha, z reguły są gotowe. -
Studzenie
Po wyjęciu z piekarnika zostawić ciastka na blasze przez ok. 5 minut. W tym czasie delikatnie stwardnieją i łatwiej będzie je zdjąć. Następnie przełożyć na kratkę do całkowitego wystudzenia. Ciepłe będą bardziej miękkie i lekko wilgotne w środku – po wystudzeniu struktura się ustabilizuje.
Jeśli ciastka po upieczeniu są zbyt miękkie i “gumowe”, następnym razem warto zrobić je mniejsze i piec o 2–3 minuty dłużej – lepiej pilnować koloru niż sztywno trzymać się czasu.
Wartości odżywcze fit ciastek owsianych z bananem
Orientacyjne wartości dla porcji ok. 16 ciastek z przepisu podstawowego (bez czekolady, z 20 g orzechów i 25 g rodzynek). Jedno ciastko (1/16 porcji):
Kaloryczność może się trochę różnić w zależności od konkretnych produktów, ale do ogólnego planowania diety w zupełności wystarcza.
- Kalorie: ok. 70–80 kcal
- Białko: ok. 1,8–2,2 g
- Tłuszcz: ok. 2,5–3,5 g (w zależności od ilości orzechów)
- Węglowodany: ok. 10–11 g (głównie z płatków owsianych i banana)
- Błonnik: ok. 1,5–2 g na ciastko
Ciastek można zjeść 2–3 sztuki jako lekką przekąskę do kawy, 4–5 sztuk potraktować jako szybkie śniadanie w biegu. Dają przyzwoitą dawkę błonnika, trochę białka roślinnego i zdrowych tłuszczów z orzechów.
Warianty przepisu na ciastka owsiane z bananem
Fit ciastka owsiane dla osób pilnujących cukru
Przepis w wersji podstawowej i tak jest bez dodatku cukru, ale łatwo go jeszcze trochę “odchudzić” pod kątem ładunku glikemicznego. Wystarczy pominąć suszone owoce (rodzynki, żurawinę, daktyle) i trzymać się bananów jako jedynego źródła słodyczy. Dobrze jest też wybrać płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych – mają nieco niższy indeks glikemiczny i lepiej trzymają poziom energii.
W takiej wersji warto mocniej postawić na aromaty: więcej cynamonu, odrobina kardamonu, może szczypta imbiru. Cynamon bardzo dobrze “robi robotę” przy wypiekach bez cukru – w ustach odbierany jest jako naturalne wzmocnienie słodyczy. Dla dodatkowego efektu można wmieszać łyżkę kakao – ciastka będą mniej słodkie w smaku, ale bardziej czekoladowe, co często wystarcza, żeby nie sięgać po gotowe słodycze.
Wysokobiałkowe ciastka owsiane po treningu
Żeby podnieść zawartość białka, nie trzeba zmieniać całego przepisu. Najprostszy sposób to dorzucenie odżywki białkowej (np. serwatkowej lub roślinnej). W takiej sytuacji masa staje się trochę suchsza, dlatego trzeba zachować proporcje:
Na powyższą ilość składników wystarczy 20–25 g odżywki białkowej (około 1 miarki). Najbezpieczniej dodać ją po pierwszym wymieszaniu płatków z bananem – wtedy od razu widać, czy masa nie jest za sucha. Jeśli zrobi się zbita i gęsta jak plastelina, wystarczy dolać 1–2 łyżki mleka (krowiego lub roślinnego) i mieszać, aż wróci do konsystencji gęstej owsianki.
Taki wariant sprawdza się dobrze po treningu – 3–4 ciastka dostarczą sensownej porcji białka i węglowodanów, bez uczucia ciężkości, jakie daje wiele klasycznych wypieków. W smaku odżywka białkowa o smaku waniliowym lub karmelowym pasuje tu zdecydowanie lepiej niż np. truskawkowa.
Ciastka owsiane z bananem dla dzieci
W wersji dla dzieci warto utrzymać bazę przepisu i tylko lekko podkręcić słodycz, jeśli maluchy są przyzwyczajone do standardowych słodyczy. Spokojnie można dorzucić trochę drobno posiekanej gorzkiej czekolady oraz słodkie suszone owoce (rodzynki, morele, daktyle), ale najlepiej unikać zasłodzonych mieszanek bakaliowych.
W konsystencji dzieciom zwykle bardziej odpowiadają ciastka miękkie niż mocno chrupiące. W tym celu wystarczy zrobić je nieco grubsze (bliżej 1,5 cm), a czas pieczenia ustawić na dolną granicę, czyli ok. 14–15 minut, pilnując tylko, żeby spód się nie przypiekł. Do środka można przemycić też odrobinę drobno startej marchewki (ok. 20–30 g) – optycznie prawie niewidoczna, za to wnosi dodatkową porcję warzywa do diety.
Jak podawać fit ciastka owsiane z bananem
Ciastka są na tyle uniwersalne, że spokojnie można potraktować je jako:
– szybkie śniadanie na wynos – do termosu z kawą lub herbatą i można wychodzić
– przekąskę do pracy – nie kruszą się mocno, ręce się nie lepią, dobrze znoszą transport w pojemniku
– “ratunek” po treningu – zamiast batonika z automatu
– słodki dodatek do lunchboxa – obok sałatki czy kanapek
Jeśli mają być bardziej “deserowe”, dobrze sprawdza się podanie ich z gęstym jogurtem naturalnym lub skyr i garścią świeżych owoców. Wystarczy wrzucić 2–3 ciastka do miseczki, przełamać na mniejsze kawałki, zalać jogurtem i dorzucić owoce – wychodzi coś w rodzaju szybkiego, warstwowego deseru. Można też potraktować je jako spód pod “mini serniczek na zimno” – na wystudzone ciastka położyć warstwę wymieszanego twarogu lub skyru z odrobiną miodu i zostawić w lodówce na godzinę.
Przechowywanie i mrożenie ciastek owsianych
Jak przechowywać fit ciastka owsiane, żeby nie wysychały
Ze względu na brak klasycznego tłuszczu (masła) i cukru, ciastka owsiane z bananem wysychają szybciej niż zwykłe kruche ciastka. Najlepiej trzymać je w zamkniętym pojemniku w temperaturze pokojowej przez 2 dni. Po tym czasie wciąż są jadalne, ale tracą na smaku i mogą robić się twardsze.
Jeśli wiadomo, że partia jest większa i nie zniknie od razu, warto po ostudzeniu podzielić ciastka: część zostawić na bieżąco, resztę włożyć do lodówki. W lodówce, szczelnie zamknięte, spokojnie wytrzymają 4–5 dni. Przed jedzeniem dobrze je wyciągnąć na 15–20 minut, żeby się ogrzały. Można też odświeżyć je przez 2–3 minuty w piekarniku 150°C – odzyskają lekko chrupiące brzegi.
Mrożenie ciastek owsianych z bananem
Przepis bardzo dobrze znosi mrożenie, co jest dużym plusem przy planowaniu posiłków. Najwygodniejszy sposób:
1. Całkowicie wystudzone ciastka ułożyć w jednej warstwie na desce lub talerzu wyłożonym papierem do pieczenia.
2. Włożyć na 1–2 godziny do zamrażarki, aż całkowicie zamarzną.
3. Przełożyć do woreczka strunowego lub pojemnika, dokładnie zamknąć, usuwając nadmiar powietrza.
W takiej formie mogą leżeć w zamrażarce do 2–3 miesięcy. Do rozmrażania wystarczy przełożyć je wieczorem do lodówki albo zostawić na blacie kuchennym na ok. 30–40 minut. Kto woli “jak prosto z pieca”, może wrzucić zamrożone ciastka na 5–7 minut do piekarnika nagrzanego do 160–170°C – rozmrożą się i delikatnie podpieką.
Najwygodniej zamrażać ciastka porcjami po 3–4 sztuki w małych woreczkach – wtedy łatwo chwycić gotową porcję do pracy albo po treningu, zamiast otwierać cały duży pojemnik.