Czy Ty też po niektórych posiłkach czujesz się tak, jakby żołądek zmienił się w balon? To nie kwestia przypadku, a konkretnych składników na talerzu. Sprawdź, jak dieta wpływa na pracę jelit i które produkty warto ograniczyć, by uniknąć uczucia pełności i dyskomfortu.
Jakie produkty spożywcze najczęściej powodują wzdęcia?
Wzdęcia, czyli nadmiar gazów w jelitach, wynikają z fermentacji bakteryjnej niestrawionych resztek pokarmowych. Niektóre produkty nasilają ten proces bardziej niż inne, ponieważ są bogate w oligosacharydy, czyli cukry o krótkich łańcuchach, które szybko ulegają fermentacji w jelitach. Należą do nich np.:
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch),
- warzywa cebulowe (cebula, czosnek),
- warzywa kapustne (kapusta, kalafior, brokuł).
Problem mogą stworzyć też inne cukry słabo wchłaniane w jelicie cienkim, np. laktoza obecna w mleku i jego przetworach, fruktoza (owoce, soki), czy sorbitol, który często dosładza gumy do żucia i produkty typu „light”.
Do produktów nasilających wzdęcia zaliczamy również te bogate w błonnik – płatki owsiane, otręby czy pieczywo pełnoziarniste. Choć to składnik ważny dla zdrowia, spożywany w nadmiarze może sprzyjać zwiększonej produkcji gazów w jelitach. Unikaj także napojów gazowanych, które dostarczają do przewodu pokarmowego dwutlenek węgla.
Co jeść, by uniknąć wzdęć?
Jeśli chcesz ograniczyć problem wzdęć, postaw na produkty lekkostrawne, które nie powodują nadmiernej fermentacji. Dobrze tolerowane są np. warzywa:
- korzeniowe (marchew, burak),
- dyniowate (dynia, cukinia),
- zielone (sałata, jarmuż).
Korzystnie na pracę jelit mogą działać też warzywa kiszone, np. ogórki czy kapusta, o ile są dobrze tolerowane. Z kolei owoce mają mniejsze właściwości wzdymające po obróbce termicznej.
Jeśli wzdęcia dokuczają Ci po nabiale, spróbuj zamienić klasyczne mleko czy jogurty na te bez laktozy. Z napojów najlepiej sprawdza się niegazowana woda oraz ziołowe herbaty – szczególnie z kopru włoskiego, mięty pieprzowej lub rumianku. Znaczenie ma również sam sposób przygotowywania posiłków – zamiast smażenia zdrowsze jest gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie.
Jak szybko złagodzić wzdęcia?
Odpowiednia dieta to podstawa zapobiegania nadmiernej produkcji gazów jelitowych, jednak co zrobić, gdy uciążliwe objawy już się pojawią? W takiej sytuacji pomóc mogą leki na wzdęcia i uczucie pełności zawierające np. symetykon. To związek silikonowy, który jest całkowicie obojętny dla organizmu – nie wchłania się z przewodu pokarmowego, nie ulega żadnym reakcjom chemicznym i jest wydalany w postaci niezmienionej.
Symetykon działa wyłącznie w jelitach, wpływając bezpośrednio na uwięzione w nich pęcherzyki gazu. Zmniejsza ich napięcie powierzchniowe, przez co pękają, a ich zawartość ulega rozproszeniu. W takiej postaci gaz nie gromadzi się, tylko zostaje wydalony na zewnątrz lub wchłonięty przez ściany jelit. W ten sposób może złagodzić napięcie i związany z nim dyskomfort w jamie brzusznej.
Zmiana diety nie musi oznaczać rewolucji – czasem wystarczy kilka drobnych modyfikacji, by poczuć wyraźną ulgę. Pamiętaj, że wiele produktów wzdymających jednocześnie dostarcza do organizmu witaminy, minerały i inne ważne składniki. Dlatego wprowadzaj zmiany powoli i obserwuj reakcję swojego ciała. W ten sposób ustalisz, które produkty Ci służą, a które odpowiadają za wzdęcia.
Azpiroz, F., Hernandez, C., Guyonnet, D., Accarino, A., Santos, J., Malagelada, J. R., & Guarner, F.. Effect of a low‐flatulogenic diet in patients with flatulence and functional digestive symptoms. Neurogastroenterology & Motility 2014, 26(6): 779-785.
Lewandowski, K., Kaniewska, M., Świątek, A., & Rydzewska, G. (2021). Symetykon – możliwe zastosowania w praktyce klinicznej i samoleczeniu. Lekarz POZ, 7(3): 223-232.