Dieta Dukana to jedna z popularniejszych metod odchudzania, która dla wielu osób stała się skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Pierwsza faza tej diety – Atak – jest kluczowa dla osiągnięcia szybkich i motywujących rezultatów. W tym poradniku znajdziesz szczegółowy jadłospis na cały tydzień oraz sprawdzone przepisy, które pomogą Ci przetrwać ten intensywny etap bez uczucia głodu i frustracji.
Czym jest faza Ataku w diecie Dukana?
Faza Ataku to pierwszy i najbardziej restrykcyjny etap diety Dukana, trwający zazwyczaj 2-7 dni, w zależności od ilości kilogramów do zrzucenia. W tym czasie spożywasz niemal wyłącznie chude białko, co prowadzi do szybkiej utraty wagi i daje motywującego „kopa” na początek Twojej drogi do szczupłej sylwetki.
Główne zasady fazy Ataku:
- Spożywanie głównie chudego białka (mięso, ryby, owoce morza, produkty mleczne)
- Obowiązkowe spożycie 1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie
- Picie minimum 2 litrów wody
- Codzienny 20-minutowy spacer
- Unikanie tłuszczów i węglowodanów
Podczas fazy Ataku możesz stracić nawet 2-3 kg w ciągu tygodnia. Pamiętaj jednak, że część tej wagi to woda, a nie tłuszcz.
Lista dozwolonych produktów w fazie Ataku
Przed przygotowaniem jadłospisu, warto dokładnie poznać produkty, które możesz spożywać bez ograniczeń:
Białko zwierzęce
- Chude mięso: kurczak (bez skóry), indyk, cielęcina
- Wołowina (chude kawałki)
- Chude ryby: dorsz, mintaj, pstrąg, tuńczyk w wodzie
- Owoce morza: krewetki, małże, kalmary
- Wędliny drobiowe (o niskiej zawartości tłuszczu)
- Jaja (maksymalnie 2 żółtka dziennie, białka bez ograniczeń)
Produkty mleczne
- Jogurt naturalny 0% tłuszczu
- Twaróg chudy
- Mleko 0% tłuszczu
- Serek wiejski 0%
Inne
- Otręby owsiane (1,5 łyżki dziennie)
- Kawa, herbata (bez cukru)
- Przyprawy (bez dodatku cukru i tłuszczu)
- Ocet, sok z cytryny
Jadłospis na 7 dni – faza Ataku
Dzień 1
Śniadanie: Omlet z 3 białek i 1 żółtka z dodatkiem chudej szynki drobiowej i świeżych ziół
Przekąska: 150g jogurtu naturalnego 0% z 1/2 łyżki otrębów owsianych
Obiad: 200g grillowanej piersi z kurczaka z ziołami prowansalskimi
Podwieczorek: 100g chudego twarogu z przyprawami
Kolacja: 150g gotowanego dorsza z sokiem z cytryny i koperkiem
Przed snem: 150g jogurtu naturalnego 0% z 1/2 łyżki otrębów owsianych
Dzień 2
Śniadanie: Koktajl z 200g jogurtu naturalnego 0%, 1/2 łyżki otrębów i odrobiny ekstraktu waniliowego
Przekąska: 2 jajka na twardo
Obiad: 200g gotowanej piersi indyka z ziołami prowansalskimi
Podwieczorek: 100g serka wiejskiego 0%
Kolacja: Soczyste kotlety mielone z chudej wołowiny (150g) z ziołami i czosnkiem
Przed snem: 150g jogurtu naturalnego 0% z 1/2 łyżki otrębów owsianych
Dzień 3
Śniadanie: Puszyste naleśniki z otrębów (1 łyżka otrębów, 2 białka jaj, odrobina mleka 0%)
Przekąska: 100g chudego twarogu z ziołami
Obiad: Aromatyczna zupa krewetkowa (200g krewetek, bulion warzywny, przyprawy)
Podwieczorek: 2 plasterki chudej wędliny drobiowej
Kolacja: 200g pieczonej piersi z kurczaka z ziołami i czosnkiem
Przed snem: 150g jogurtu naturalnego 0% z 1/2 łyżki otrębów
Dzień 4
Śniadanie: Delikatna szakszuka z 2 jajkami (przygotowana na wodzie, z przyprawami)
Przekąska: 150g jogurtu naturalnego 0% z cynamonem
Obiad: 200g soczystego gotowanego mintaja z koperkiem i cytryną
Podwieczorek: 100g serka wiejskiego 0% z ziołami
Kolacja: 150g chudej wołowiny gotowanej w aromatycznym bulionie z ziołami
Przed snem: 150g jogurtu naturalnego 0% z 1/2 łyżki otrębów
Dzień 5-7
Na kolejne dni możesz powtarzać posiłki z poprzednich dni lub korzystać z poniższych przepisów, komponując własny jadłospis z dozwolonych produktów. Różnorodność jest kluczem do wytrwania w diecie – eksperymentuj z przyprawami i metodami przygotowania, by posiłki były smaczne i satysfakcjonujące.
Pamiętaj o piciu minimum 2 litrów wody dziennie! Możesz też pić herbatę ziołową i kawę bez cukru, co pomoże Ci kontrolować apetyt.
Przepisy na fazę Ataku
Aromatyczna zupa krewetkowa Dukana
Składniki:
- 200g krewetek (świeżych lub mrożonych)
- 1 litr bulionu drobiowego (bez tłuszczu)
- 2 białka jajka
- Świeże zioła (koperek, natka pietruszki)
- Przyprawy: sól, pieprz, czosnek
Przygotowanie:
- Zagotuj bulion, dodaj przyprawy według uznania.
- Wrzuć obrane krewetki i gotuj 3-4 minuty, aż zmienią kolor.
- Roztrzep białka jajek i wlej cienkim strumieniem do zupy, cały czas mieszając.
- Posyp obficie posiekanym koperkiem przed podaniem.
Soczyste kotlety z indyka
Składniki:
- 300g mielonego mięsa z indyka
- 1 białko jajka
- 1 łyżka otrębów owsianych
- Przyprawy: sól, pieprz, czosnek, bazylia
Przygotowanie:
- Dokładnie wymieszaj mięso z białkiem, otrębami i ulubionymi przyprawami.
- Uformuj zgrabne kotlety o jednakowej grubości.
- Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 20 minut lub grilluj na suchej patelni teflonowej, aż będą dobrze wypieczone.
Kremowy pudding proteinowy
Składniki:
- 200g jogurtu naturalnego 0%
- 1 łyżka otrębów owsianych
- 1 białko jajka (ubite na sztywno)
- Aromat waniliowy lub cynamon
Przygotowanie:
- Dokładnie wymieszaj jogurt z otrębami i wybranym aromatem.
- Delikatnie wmieszaj ubite na sztywno białko jajka, zachowując puszystość.
- Wstaw do lodówki na 1-2 godziny, by smaki się połączyły.
Praktyczne wskazówki na fazę Ataku
- Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem – gotowe porcje w lodówce uchronią Cię przed pokusą sięgnięcia po niedozwolone produkty.
- Pamiętaj o regularnym piciu wody – często uczucie głodu to w rzeczywistości pragnienie.
- Używaj różnorodnych przypraw i ziół, by posiłki były smaczne i aromatyczne.
- Nie przedłużaj fazy Ataku ponad zalecany czas (maksymalnie 7 dni) – to może być niebezpieczne dla zdrowia.
- Nie pomijaj otrębów owsianych – są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania jelit podczas diety wysokobiałkowej.
- Wykonuj codziennie 20-minutowy spacer, by przyspieszyć metabolizm i poprawić samopoczucie.
W pierwszych dniach możesz odczuwać zmęczenie i lekkie bóle głowy – to normalna reakcja organizmu na zmianę diety. Objawy powinny ustąpić po 2-3 dniach, gdy organizm przystosuje się do nowego sposobu odżywiania.
Najczęstsze trudności i jak sobie z nimi radzić
Problem: Uczucie głodu
Rozwiązanie: Jedz częściej mniejsze porcje, co 2-3 godziny. Zawsze miej pod ręką dozwolone przekąski, jak jajka na twardo czy chudy twaróg. Pij więcej wody lub herbaty ziołowej między posiłkami.
Problem: Monotonia posiłków
Rozwiązanie: Eksperymentuj z przyprawami i ziołami – mogą całkowicie odmienić smak tych samych produktów. Wykorzystuj różne metody przygotowania (gotowanie, pieczenie, grillowanie) i formy podania tego samego produktu.
Problem: Zaparcia
Rozwiązanie: Zwiększ ilość otrębów do 2 łyżek dziennie i pij więcej wody. Możesz też dodać łyżeczkę siemienia lnianego do jogurtu (choć nie jest to standardowo zalecane w fazie Ataku, wielu dietetyków dopuszcza tę modyfikację).
Problem: Brak energii
Rozwiązanie: Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo białka i nie pomijasz posiłków. Rozłóż spożycie białka równomiernie w ciągu dnia. Umiarkowana aktywność fizyczna, jak spacer, paradoksalnie może zwiększyć poziom energii.
Dieta Dukana w fazie Ataku może być wyzwaniem, ale przy odpowiednim przygotowaniu i planowaniu posiłków, możliwe jest jej skuteczne przejście. Pamiętaj, że to tylko pierwszy krok w dłuższej podróży do zdrowego stylu życia i optymalnej wagi. Po zakończeniu fazy Ataku przejdziesz do kolejnych, mniej restrykcyjnych etapów diety, które pozwolą Ci utrzymać osiągnięte rezultaty i stopniowo powrócić do bardziej zróżnicowanego sposobu odżywiania.