Wczesna jesień to czas słoików. Ogórki, kapusta, buraki na zakwas – i właśnie w tych słoikach, obok talerza pełnego warzyw, kryje się jeden z najprostszych sposobów na spokojniejsze jelita.
Co jelita mają wspólnego z kiszonką?
W jelitach żyje ogromna liczba mikroorganizmów, a ich właściwa równowaga odgrywa ważną rolę w utrzymaniu homeostazy całego organizmu¹. Część z tych bakterii działa ochronnie i utrudnia namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych¹.
Kiszone warzywa i fermentowane produkty mleczne, takie jak kiszone ogórki, kiszona kapusta, kefir czy niektóre jogurty, są źródłem bakterii fermentacji mlekowej z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium¹. Mała miseczka kiszonej kapusty do obiadu to więc coś więcej niż dodatek smakowy.
Jedna uwaga. Chodzi o kiszonki, a nie marynaty z octem. Ogórek konserwowy bakterii fermentacji mlekowej nie zawiera.
Dlaczego błonnik to połowa sukcesu?
Bakterie w jelitach też muszą coś jeść. Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez nasze enzymy, ale część gatunków bakterii rozkłada go do substancji korzystnych dla człowieka¹. Dlatego kiszonki najlepiej działają w duecie z warzywami, owocami i produktami pełnoziarnistymi.
Polskie normy żywienia przyjmują dla dorosłych około 25 g błonnika dziennie². W praktyce wiele osób zjada go wyraźnie mniej. Jesień ułatwia nadrobienie zaległości, bo w warzywniaku robi się kolorowo.
Jak to wygląda na talerzu?
Kilka pomysłów, które nie wymagają rewolucji w kuchni:
- Śniadanie: owsianka na kefirze z pieczonym jabłkiem i łyżką siemienia lnianego.
- Obiad: kapuśniak z kiszonej kapusty albo gulasz z soczewicą i dynią.
- Dodatek do mięsa: surówka z kiszonej kapusty z marchewką i kminkiem zamiast ciężkiego sosu.
- Kolacja: kanapka z pieczywa razowego z pastą z fasoli i plastrami kiszonego ogórka.
- Do picia: szklanka zakwasu z buraków do obiadu.
Tylko nie rzucaj się na wszystko naraz. Gdy nagle zwiększysz ilość błonnika, jelita mogą zareagować wzdęciami. Dodawaj go stopniowo i pamiętaj o piciu wody, bo błonnik potrzebuje płynu, żeby dobrze pracować.
A co z solą w kiszonkach?
To prawda, kiszonki bywają słone. Dlatego traktuj je jak porcję warzyw do posiłku, a nie przekąskę jedzoną prosto ze słoika. Jeśli pilnujesz ciśnienia, wybieraj mniejsze porcje i nie dosalaj reszty potraw.
Kiedy warto sięgnąć po coś więcej?
Dieta zawsze jest pierwsza. Zdarzają się jednak okresy, gdy trudno o regularne posiłki: praca zmianowa, wyjazdy, stres. Wtedy część osób rozgląda się za preparatami, które uzupełniają codzienne menu, na przykład z probiotykami albo błonnikiem.
Warto kupować je u sprawdzonego sprzedawcy. Sklep internetowy https://www.rodzinneskarby.pl/ prowadzi zespół, dla którego dbanie o zdrowie to wieloletnia pasja, a za marką stoi Jodavita, polski producent suplementów diety. Przegląd produktów dla układu pokarmowego znajdziesz w tej kategorii.
Co zapamiętać na jesień?
- Kiszonki jedz regularnie, ale w rozsądnych porcjach.
- Łącz je z warzywami, strączkami i pełnym ziarnem.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pij więcej wody.
- Jeśli dolegliwości trawienne się utrzymują, porozmawiaj z lekarzem.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Źródła
- Urbańska S. Pokarm przyjazny dla jelit – pod względem równowagi mikrobiologicznej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2019. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf