Oliwa w sałatce, garść orzechów w owsiance czy ryba na obiad pokazują, że dieta śródziemnomorska nie polega na unikaniu tłuszczu. Największe znaczenie ma jego źródło oraz ilość, jaka ostatecznie trafia na talerz. Warto więc poznać różnice między poszczególnymi kwasami tłuszczowymi i nauczyć się wplatać je w menu. Dzięki temu świadomy wybór produktów staje się znacznie prostszy – zarówno podczas zakupów, jak i w trakcie samego gotowania.
Dlaczego oliwa z oliwek jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej?
Oliwa z oliwek to fundament diety śródziemnomorskiej, ponieważ stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Odmiana extra virgin obfituje w cenne polifenole, czyli silne antyoksydanty chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. Zastąpienie masła czy smalcu oliwą pomaga szybko zoptymalizować profil kwasów tłuszczowych w potrawach.
Można dodawać ją do sałatek, zup i domowych past ze strączków, a także używać do pieczenia czy krótkiego podsmażania. Jeśli posiłek zawiera już inne tłuste składniki, warto zachować umiar. Oliwę najlepiej trzymać w ciemnej butelce, szczelnie zamkniętą i z dala od ciepła. Nawet dobrej jakości tłuszcz pozostaje produktem kalorycznym, dlatego przed wlaniem do potrawy bezpieczniej jest odmierzyć porcję łyżką.
Jakie orzechy, pestki i nasiona warto włączyć do swojej diety?
W przemyślanym menu nie może zabraknąć orzechów, pestek dyni, nasion słonecznika, sezamu oraz siemienia lnianego. Dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych, cennego błonnika i składników mineralnych. Orzechy włoskie oraz siemię lniane są doskonałym źródłem kwasu ALA, należącego do rodziny kwasów omega-3.
Najlepiej wybierać produkty naturalne, bez dodatku soli, karmelu czy polew. Garść orzechów świetnie nadaje się jako przekąska, pestki wzbogacają smak sałatki, a zmielone nasiona pasują do jogurtu. Warto jednak kontrolować wielkość porcji, ponieważ orzechy są dość kaloryczne – szczególnie ma to znaczenie przy redukcji masy ciała.
Jaką rolę odgrywają tłuste ryby w diecie śródziemnomorskiej?
Gatunki, takie jak łosoś, makrela czy śledź, stanowią cenne źródło kwasów omega-3 – EPA i DHA. Choć ludzki organizm potrafi syntetyzować je z kwasu ALA obecnego w roślinach, wydajność tego procesu jest bardzo ograniczona, dlatego produkty roślinne nie są bezpośrednim zamiennikiem.
Warto planować dwie-trzy porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jedną porcję ryby tłustej. Dostarczają one także pełnowartościowego białka, co pozwala ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Najlepiej wybierać pieczenie, gotowanie na parze lub duszenie, a do tego doprawiać potrawy świeżymi ziołami i cytryną zamiast ciężkich sosów. Przy rybach wędzonych i marynowanych należy kontrolować zawartość soli oraz skład zalewy.
Jakie źródła tłuszczów nasyconych warto ograniczać?
Należy zredukować spożycie masła, smalcu, tłustych mięs, wędlin, tradycyjnej śmietany oraz tłustych serów. Dużo nasyconych kwasów tłuszczowych zawierają także oleje kokosowy i palmowy.
Najlepiej zacząć od drobnych zmian. Wybierając dietę śródziemnomorską – catering to jedna z opcji – warto też wiedzieć, które produkty lub potrawy są zdrowsze. Świetną alternatywą jest np. pasta fasolowa zamiast wędliny, zastąpienie śmietany jogurtem czy dodanie oliwy do warzyw. Nie chodzi o usuwanie tłuszczu z menu, lecz o zastąpienie kwasów nasyconych tymi nienasyconymi.
Jaką oliwę wykorzystuje Prywatny Kucharz by Belvedere w diecie śródziemnomorskiej?
W cateringu oferującym dietę śródziemnomorską – Prywatny Kucharz by Belvedere – do serwowanych potraw dodawana jest oliwa extra virgin o kwasowości nieprzekraczającej 0,3%. To najlepiej świadczy o najwyższej jakości produktu. W menu pojawia się m.in. grecka Grelia, włoska Terre dell’Abbazia oraz hiszpańska Parqueoliva. Ofertę cateringu w stylu śródziemnomorskim przedstawiono na stronie: https://prywatnykucharz.com/diety/dieta-srodziemnomorska/.
Dania wzbogacane są także oliwami smakowymi, np. cytrynową i rozmarynową, co pozwala na odkrywanie autentycznych aromatów znanych z kuchni basenu śródziemnomorskiego.
Wybór cateringu z dietą śródziemnomorską ułatwia korzystanie z zalet tej kuchni bez czasochłonnych poszukiwań rzadkich produktów. Warto sprawdzić przykładowy jadłospis i przekonać się, jak te kompozycje smakowe sprawdzają się na co dzień.