Dieta Dieta bezglutenowa Dieta i odżywianie Diety Diety eliminacyjne Zdrowe odżywianie

Tygodniowy jadłospis diety FODMAP: Przepisy i wskazówki

21 lipca 2025
Anna Kowalczyk

Dieta FODMAP to skuteczny sposób na złagodzenie dolegliwości związanych z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi zaburzeniami trawiennymi. Polega na ograniczeniu spożycia fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – węglowodanów, które mogą powodować problemy trawienne u osób wrażliwych. Przygotowanie zbilansowanego jadłospisu na diecie FODMAP może być wyzwaniem, ale z odpowiednim planem staje się proste i przyjemne. Poniższy tygodniowy plan żywieniowy zawiera smaczne, różnorodne posiłki zgodne z zasadami diety low FODMAP, które pomogą złagodzić dolegliwości trawienne i cieszyć się jedzeniem bez dyskomfortu.

Czym jest dieta FODMAP i dla kogo jest przeznaczona?

Dieta low FODMAP została opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii jako sposób na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych zaburzeń trawiennych. FODMAP to akronim opisujący krótko łańcuchowe węglowodany, które u wielu osób powodują problemy trawienne. Oznacza on:

  • Fermentable (fermentujące)
  • Oligosaccharides (oligosacharydy) – fruktany i galaktooligosacharydy
  • Disaccharides (disacharydy) – laktoza
  • Monosaccharides (monosacharydy) – fruktoza
  • And (i)
  • Polyols (poliole) – sorbitol, mannitol, ksylitol

Te węglowodany mogą być słabo wchłaniane w jelicie cienkim, co prowadzi do fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym, powodując wzdęcia, gazy, bóle brzucha i zmiany rytmu wypróżnień. Dieta low FODMAP przynosi ulgę nawet u 75% osób cierpiących na IBS i jest szczególnie polecana osobom z:

  • Zespołem jelita drażliwego (IBS)
  • Nieswoistymi zapaleniami jelit (IBD) w okresie remisji
  • Funkcjonalnymi zaburzeniami przewodu pokarmowego
  • Wzdęciami i dyskomfortem po posiłkach

Pamiętaj! Dieta low FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka i nie jest przeznaczona do długotrwałego stosowania w swojej najbardziej restrykcyjnej formie. Składa się z fazy eliminacji (2-6 tygodni), fazy reintrodukcji i fazy personalizacji.

Tygodniowy jadłospis low FODMAP – podstawowe zasady

Przed przystąpieniem do planowania jadłospisu, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami diety low FODMAP. Kluczem do sukcesu jest precyzyjne eliminowanie tylko problematycznych produktów, a nie wszystkich węglowodanów:

  1. Eliminuj produkty wysokoFODMAP, nie wszystkie węglowodany
  2. Zwracaj uwagę na wielkość porcji – niektóre produkty są bezpieczne w małych ilościach
  3. Czytaj etykiety – FODMAPy często ukrywają się w przetworzonych produktach
  4. Pamiętaj o zbilansowaniu diety – zadbaj o odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów
  5. Eksperymentuj z ziołami i przyprawami, aby potrawy były smaczne

Składniki dozwolone i zabronione w diecie low FODMAP

Znajomość produktów dozwolonych i zabronionych to podstawa sukcesu w diecie low FODMAP. Warto pamiętać, że wielkość porcji ma kluczowe znaczenie – niektóre produkty są bezpieczne tylko w ograniczonych ilościach.

Produkty dozwolone (low FODMAP)

  • Warzywa: marchew, ogórek, ziemniaki, bakłażan, cukinia, papryka, sałata, pomidory, szpinak (w małych ilościach)
  • Owoce: banany (niedojrzałe), truskawki, maliny, borówki, kiwi, pomarańcze, mandarynki, ananas
  • Produkty zbożowe: ryż, owies bezglutenowy, quinoa, gryka, kukurydza, pieczywo bezglutenowe
  • Białko: mięso, ryby, jaja, tofu (zwykłe)
  • Nabiał: sery dojrzewające (cheddar, parmezan), mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy
  • Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło
  • Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzechy włoskie, pestki dyni (w małych ilościach)

Produkty zabronione (high FODMAP)

  • Warzywa: cebula, czosnek, por, karczochy, kalafior, groszek, fasola, brukselka
  • Owoce: jabłka, gruszki, mango, arbuz, śliwki, nektarynki, wiśnie
  • Produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień
  • Nabiał: mleko krowie, jogurt naturalny, lody, śmietana
  • Słodziki: miód, syrop kukurydziany, sorbitol, mannitol, ksylitol
  • Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola
  • Orzechy i nasiona: pistacje, orzechy nerkowca (w dużych ilościach)

7-dniowy jadłospis diety low FODMAP

Poniżej przedstawiamy tygodniowy jadłospis oparty na zasadach diety low FODMAP. Każdy dzień zawiera trzy główne posiłki oraz dwie przekąski, aby zapewnić regularne dostarczanie energii i składników odżywczych.

Poniedziałek – Dzień 1

Śniadanie: Owsianka z owocami

Składniki:

  • 50g płatków owsianych bezglutenowych
  • 200ml mleka bez laktozy
  • 1 niedojrzały banan
  • Garść borówek
  • 1 łyżka syropu klonowego (opcjonalnie)
  • 1 łyżeczka nasion chia

Przygotowanie:

  1. Ugotuj płatki owsiane na mleku bez laktozy do uzyskania kremowej konsystencji.
  2. Pokrój banana w plasterki.
  3. Przełóż owsiankę do miski, dodaj pokrojonego banana i borówki.
  4. Posyp nasionami chia i polej syropem klonowym.

Przekąska: Smoothie z ananasa

Składniki:

  • 100g świeżego ananasa
  • 100ml mleka kokosowego (z puszki)
  • 50ml wody
  • Lód (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.
  2. Podawaj schłodzone.

Obiad: Kurczak z ryżem i warzywami

Składniki:

  • 150g piersi z kurczaka
  • 80g ryżu basmati
  • 1 marchewka
  • 1 czerwona papryka
  • 50g cukinii
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka oleju z szałwii (alternatywa dla czosnku)

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Pokrój kurczaka w kostkę, dopraw solą, pieprzem i oregano.
  3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka przez 5-7 minut.
  4. Pokrój warzywa w słupki i dodaj do kurczaka.
  5. Smaż całość przez kolejne 5 minut.
  6. Dodaj olej z szałwii i wymieszaj.
  7. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Przekąska: Marchewki z dipem

Składniki:

  • 2 marchewki
  • 2 łyżki jogurtu bez laktozy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Szczypta soli i pieprzu
  • 1/2 łyżeczki suszonego koperku

Przygotowanie:

  1. Marchewki obierz i pokrój w słupki.
  2. Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i koperkiem.
  3. Podawaj marchewki z dipem.

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem

Składniki:

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie
  • 1 ogórek
  • 1 pomidor
  • 50g sałaty lodowej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Pokrój ogórka i pomidora w kostkę.
  2. Porwij sałatę na mniejsze kawałki.
  3. Odsącz tuńczyka z wody.
  4. Połącz wszystkie składniki w misce.
  5. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

Wtorek – Dzień 2

Śniadanie: Jajecznica z warzywami

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 1 pomidor
  • 1 łyżka szczypiorku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • 2 kromki chleba bezglutenowego

Przygotowanie:

  1. Pokrój paprykę i pomidora w kostkę.
  2. Rozgrzej oliwę na patelni i zeszkl warzywa.
  3. Roztrzep jajka w miseczce, dopraw solą i pieprzem.
  4. Wlej jajka na patelnię i mieszaj do ścięcia.
  5. Posyp posiekanym szczypiorkiem.
  6. Podawaj z pieczywem bezglutenowym.

Przekąska: Kiwi z orzechami

Składniki:

  • 1 kiwi
  • 10g orzechów włoskich

Przygotowanie:

  1. Obierz i pokrój kiwi.
  2. Posiekaj orzechy włoskie.
  3. Podawaj orzechy jako dodatek do kiwi.

Obiad: Łosoś z ziemniakami i szparagami

Składniki:

  • 150g filetu z łososia
  • 200g młodych ziemniaków
  • 100g zielonych szparagów
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka świeżego koperku
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  2. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie do miękkości.
  3. Dopraw łososia solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny.
  4. Piecz łososia w piekarniku przez 15-20 minut.
  5. W międzyczasie ugotuj szparagi na parze przez 3-4 minuty.
  6. Podawaj łososia z ziemniakami i szparagami, posyp koperkiem.

Przekąska: Jogurt z truskawkami

Składniki:

  • 150g jogurtu bez laktozy
  • 100g świeżych truskawek
  • 1 łyżeczka syropu klonowego (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  1. Pokrój truskawki na połówki.
  2. Wymieszaj z jogurtem.
  3. Opcjonalnie dodaj syrop klonowy dla słodszego smaku.

Kolacja: Zupa krem z marchewki

Składniki:

  • 3 marchewki
  • 1 ziemniak
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 500ml bulionu drobiowego (domowego, bez cebuli i czosnku)
  • 100ml mleka kokosowego
  • 1/2 łyżeczki imbiru
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Obierz i pokrój marchewki i ziemniaka w kostkę.
  2. W garnku rozgrzej oliwę i delikatnie podsmaż warzywa.
  3. Dodaj bulion i gotuj do miękkości warzyw (około 15-20 minut).
  4. Zblenduj zupę na gładki krem.
  5. Dodaj mleko kokosowe i imbir, dopraw solą i pieprzem.
  6. Podgrzej, ale nie doprowadzaj do wrzenia.

Środa – Dzień 3

Śniadanie: Smoothie bowl

Składniki:

  • 1 niedojrzały banan
  • 100g mrożonych truskawek
  • 100ml mleka migdałowego
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • Dodatki: 1 łyżka płatków quinoa, 1 łyżeczka nasion chia, kilka plasterków kiwi

Przygotowanie:

  1. Zblenduj banana, truskawki, mleko migdałowe i masło orzechowe na gładką masę.
  2. Przełóż do miski.
  3. Udekoruj płatkami quinoa, nasionami chia i plasterkami kiwi.

Przekąska: Ryżowe krakersy z masłem orzechowym

Składniki:

  • 2 ryżowe krakersy
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • Szczypta cynamonu

Przygotowanie:

  1. Posmaruj krakersy masłem orzechowym.
  2. Posyp szczyptą cynamonu dla dodatkowego aromatu.

Obiad: Indyk z komosą ryżową i warzywami

Składniki:

  • 150g piersi z indyka
  • 80g komosy ryżowej (quinoa)
  • 1 marchewka
  • 1 cukinia
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

  1. Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Pokrój indyka w paski, dopraw solą, pieprzem, tymiankiem i rozmarynem.
  3. Pokrój marchewkę i cukinię w słupki.
  4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż indyka przez 5-7 minut.
  5. Dodaj warzywa i smaż przez kolejne 5 minut.
  6. Skrop sokiem z cytryny.
  7. Podawaj z ugotowaną komosą ryżową.

Przekąska: Pomarańcza

Składniki:

  • 1 pomarańcza

Przygotowanie:

  1. Obierz pomarańczę i podziel na cząstki.

Kolacja: Sałatka z kurczakiem i ryżem

Składniki:

  • 100g ugotowanej piersi z kurczaka
  • 50g ugotowanego ryżu
  • 1 pomidor
  • 1/2 ogórka
  • 50g sałaty lodowej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Pokrój kurczaka w kostkę.
  2. Pokrój pomidora i ogórka w kostkę.
  3. Porwij sałatę na mniejsze kawałki.
  4. Połącz wszystkie składniki w misce.
  5. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, posyp oregano, dopraw solą i pieprzem.