Piknik to doskonała okazja, by cieszyć się piękną pogodą, naturą i pysznym jedzeniem w gronie najbliższych. Zamiast sięgać po gotowe, przetworzone przekąski pełne konserwantów, warto przygotować zdrowe i smaczne alternatywy. Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na przekąski, które nie tylko zachwycą podniebienia uczestników pikniku, ale także dostarczą organizmowi wartościowych składników odżywczych. Te łatwe do przygotowania, przenośne i nie wymagające podgrzewania propozycje sprawią, że Twój piknik stanie się kulinarnym wydarzeniem, o którym długo będą pamiętać wszyscy uczestnicy.
Kolorowe szaszłyki warzywno-serowe
Szaszłyki to jedna z najbardziej praktycznych przekąsek na piknik – są łatwe do jedzenia, nie wymagają talerzy ani sztućców, a dodatkowo wyglądają bardzo apetycznie. Wersja z warzywami i serem to źródło cennych witamin, minerałów i białka.
Składniki na piknikowe szaszłyki (4 porcje)
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 żółta papryka, pokrojona w kostkę
- 1 ogórek, pokrojony w półplasterki
- 250 g sera mozzarella (mini kulki lub pokrojony w kostkę)
- 250 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- Garść oliwek (zielonych lub czarnych)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
- Drewniane patyczki do szaszłyków (namoczone w wodzie przez 30 minut)
Przygotowanie kolorowych szaszłyków
Przygotowanie tych apetycznych szaszłyków jest niezwykle proste i nie zajmie więcej niż 15 minut:
- W małej miseczce przygotuj marynatę, mieszając oliwę z oliwek, sok z cytryny, oregano, sól i pieprz.
- Pokrojone warzywa i ser włóż do większej miski, polej marynatą i delikatnie wymieszaj.
- Na patyczki do szaszłyków nabijaj na przemian kawałki papryki, ogórka, pomidorki, ser mozzarella i oliwki.
- Gotowe szaszłyki ułóż w pojemniku z pokrywką, który można bezpiecznie transportować na piknik.
Wskazówka: Aby szaszłyki zachowały świeżość, przygotuj je rano w dniu pikniku i przechowuj w lodówce do momentu wyjścia. Na piknik zabierz je w termicznym pojemniku z wkładami chłodzącymi.
Wartości odżywcze szaszłyków warzywno-serowych
Jedna porcja (2-3 szaszłyki) dostarcza:
- Kalorie: około 220 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcze: 16 g (w tym zdrowe tłuszcze z oliwy)
- Węglowodany: 8 g
- Błonnik: 2 g
- Witamina C: 120% dziennego zapotrzebowania
- Wapń: 30% dziennego zapotrzebowania
Hummus z warzywami – zdrowa przekąska na każdą okazję
Hummus to jedna z najzdrowszych przekąsek, którą można zabrać na piknik. Jest bogaty w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, a w połączeniu ze świeżymi warzywami stanowi pełnowartościową przekąskę, która doda energii podczas wypoczynku na świeżym powietrzu.
Składniki na domowy hummus piknikowy
- 1 puszka ciecierzycy (400 g), odsączona i przepłukana
- 2 łyżki tahini (pasty sezamowej)
- 2 ząbki czosnku
- Sok z 1 cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- Sól i pieprz do smaku
- 2-3 łyżki wody (w zależności od pożądanej konsystencji)
Do podania:
- Marchewki pokrojone w słupki
- Papryka pokrojona w paski
- Ogórek pokrojony w słupki
- Seler naciowy pokrojony w kawałki
- Pełnoziarniste krakersy lub domowe chipsy z pity
Przygotowanie piknikowego hummusu
Przygotowanie domowego hummusu jest proste i zajmuje około 10 minut:
- Wszystkie składniki na hummus umieść w blenderze lub malakserze.
- Miksuj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Jeśli hummus jest zbyt gęsty, dodaj wodę, po łyżce, aż osiągniesz pożądaną konsystencję.
- Przełóż hummus do szczelnego pojemnika. Na wierzchu możesz skropić go dodatkowo oliwą i posypać wędzoną papryką dla lepszego wyglądu i smaku.
- Warzywa umyj, osusz i pokrój w słupki lub paski. Zapakuj je oddzielnie, aby zachowały świeżość.
Wskazówka: Hummus można przygotować nawet 3 dni przed piknikiem i przechowywać w lodówce. Dzięki temu jego smak stanie się bardziej intensywny. Warzywa najlepiej pokroić dzień przed piknikiem lub rano w dniu wyjścia.
Aby hummus był jeszcze bardziej kremowy, przed zmiksowaniem obierz ciecierzycę z cienkiej skórki. Jest to pracochłonne, ale efekt końcowy wart jest wysiłku!
Wartości odżywcze hummusu z warzywami
Jedna porcja (około 3 łyżki hummusu z garścią warzyw) dostarcza:
- Kalorie: około 180 kcal
- Białko: 6 g
- Tłuszcze: 12 g (głównie nienasycone)
- Węglowodany: 15 g
- Błonnik: 5 g
- Żelazo: 15% dziennego zapotrzebowania
- Wapń: 8% dziennego zapotrzebowania
- Witamina A: 80% dziennego zapotrzebowania (z marchewki)
Energetyczne kulki daktylowo-orzechowe bez cukru
Słodka przekąska na piknik nie musi oznaczać batoników pełnych cukru i konserwantów. Domowe kulki energetyczne to doskonała alternatywa – są słodkie, sycące i pełne składników odżywczych, które dostarczą energii podczas aktywności na świeżym powietrzu.
Składniki na piknikowe kulki energetyczne (około 15 sztuk)
- 200 g daktyli, bez pestek (najlepiej medjool)
- 100 g orzechów (migdały, orzechy włoskie lub nerkowce)
- 2 łyżki masła orzechowego (bez dodatku cukru)
- 2 łyżki nasion chia
- 2 łyżki kakao (bez cukru)
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- Szczypta soli
- Wiórki kokosowe, sezam lub kakao do obtoczenia (opcjonalnie)
Przygotowanie energetycznych kulek na piknik
Te pyszne, naturalne słodkości przygotujesz w zaledwie 20 minut:
- Jeśli daktyle są twarde, namocz je w ciepłej wodzie przez 10-15 minut, a następnie dokładnie osusz.
- Orzechy umieść w blenderze lub malakserze i rozdrobnij na małe kawałki (nie na mąkę).
- Dodaj daktyle i pozostałe składniki. Miksuj pulsacyjnie do momentu, gdy masa zacznie się zlepiać.
- Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj łyżkę wody lub masła orzechowego. Jeśli zbyt mokra – dodaj więcej orzechów lub nasion chia.
- Z powstałej masy formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.
- Opcjonalnie obtocz kulki w wiórkach kokosowych, sezamie lub kakao.
- Ułóż kulki w pojemniku, przekładając je papierem do pieczenia, aby się nie sklejały.
Wskazówka: Kulki energetyczne można przygotować nawet tydzień przed piknikiem i przechowywać w lodówce. W upalne dni warto zabrać je w termicznym pojemniku, aby nie zmiękły zbyt mocno.
Wartości odżywcze kulek energetycznych
Jedna kulka dostarcza:
- Kalorie: około 90 kcal
- Białko: 2 g
- Tłuszcze: 4 g (zdrowe tłuszcze z orzechów)
- Węglowodany: 12 g (naturalne cukry z daktyli)
- Błonnik: 2 g
- Magnez: 5% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 3% dziennego zapotrzebowania
Wrap z hummusem i grillowanymi warzywami
Wrapy to idealne danie na piknik – są łatwe do przygotowania, wygodne w transporcie i nie rozpadają się podczas jedzenia. Wersja z hummusem i grillowanymi warzywami to pełnowartościowy posiłek, który dostarczy energii na długie godziny.
Składniki na piknikowe wrapy (4 sztuki)
- 4 pełnoziarniste tortille
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta cukinia
- 1 bakłażan
- 1 czerwona cebula
- 200 g hummusu (domowego lub kupnego)
- Garść rukoli lub szpinaku baby
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie wrapów na piknik
Przygotowanie tych pysznych wrapów zajmie około 30 minut:
- Paprykę, cukinię, bakłażana i cebulę pokrój w paski.
- Warzywa wymieszaj w misce z oliwą, ziołami, solą i pieprzem.
- Grilluj warzywa na patelni grillowej lub w piekarniku (200°C) przez około 15 minut, aż będą miękkie i lekko przypieczone.
- Na każdej tortilli rozsmaruj około 2-3 łyżki hummusu, pozostawiając 2 cm margines na brzegach.
- Na hummus ułóż grillowane warzywa i garść rukoli lub szpinaku.
- Zwiń tortillę ciasno, zaczynając od dołu, podwijając boki do środka, aby nadzienie nie wypadało.
- Każdego wrapa zawiń szczelnie w papier śniadaniowy lub folię spożywczą.
Wskazówka: Aby wrapy nie rozmokły, przygotuj je rano w dniu pikniku. Jeśli planujesz przygotować je wcześniej, nie dodawaj świeżych liści – dołóż je tuż przed zawinięciem wrapa.
Grillowane warzywa można przygotować dzień wcześniej i przechować w lodówce. Dzięki temu zaoszczędzisz czas w dniu pikniku, a wrapy będą równie smaczne!
Wartości odżywcze wrapów z hummusem i warzywami
Jeden wrap dostarcza:
- Kalorie: około 320 kcal
- Białko: 10 g
- Tłuszcze: 15 g
- Węglowodany: 40 g
- Błonnik: 8 g
- Witamina C: 70% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 15% dziennego zapotrzebowania
- Wapń: 8% dziennego zapotrzebowania
Sałatka z komosy ryżowej i świeżych warzyw
Sałatka z komosy ryżowej (quinoa) to doskonała propozycja na piknik – jest lekka, odżywcza i dobrze znosi transport. Komosa ryżowa to pseudozboże bogate w białko, które w połączeniu ze świeżymi warzywami tworzy pełnowartościowy posiłek idealny na ciepłe dni.
Składniki na piknikową sałatkę z quinoa (4 porcje)
- 200 g komosy ryżowej
- 400 ml bulionu warzywnego (lub wody)
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 250 g pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1 puszka kukurydzy, odsączona
- 1 czerwona cebula, drobno posiekana
- Garść świeżej natki pietruszki, posiekanej
- Garść świeżej mięty, posiekanej
- 100 g sera feta, pokruszonego (opcjonalnie)
- 50 g orzechów włoskich lub migdałów, posiekanych
Składniki na dressing:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
- 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie sałatki z quinoa na piknik
Ta odżywcza sałatka wymaga około 40 minut przygotowania:
- Komosę ryżową przepłucz dokładnie pod zimną wodą, aby usunąć naturalną gorycz.
- W garnku zagotuj bulion, dodaj komosę, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż płyn zostanie wchłonięty.
- Zdejmij z ognia i pozostaw pod przykryciem na 5 minut, następnie przełóż do dużej miski i odstaw do ostygnięcia.
- W międzyczasie przygotuj dressing, mieszając wszystkie składniki w małej miseczce.
- Do ostudzonej komosy dodaj wszystkie pokrojone warzywa, zioła, ser feta (jeśli używasz) i orzechy.
- Polej dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Przełóż sałatkę do szczelnego pojemnika i schłodź przed piknikiem.
Wskazówka: Sałatkę można przygotować dzień wcześniej – wtedy smaki jeszcze lepiej się połączą. Jeśli dodajesz awokado, zrób to dopiero przed samym piknikiem, aby nie ściemniało.
Wartości odżywcze sałatki z komosy ryżowej
Jedna porcja dostarcza:
- Kalorie: około 350 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcze: 18 g (zdrowe tłuszcze z oliwy i orzechów)
- Węglowodany: 40 g
- Błonnik: 7 g
- Żelazo: 20% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 30% dziennego zapotrzebowania
- Witamina C: 80% dziennego zapotrzebowania
Praktyczne wskazówki dotyczące jedzenia na piknik
Przygotowanie zdrowych przekąsek to dopiero połowa sukcesu. Równie ważne jest odpowiednie przechowywanie i transport jedzenia, zwłaszcza w upalne dni.
Jak bezpiecznie transportować jedzenie na piknik
- Używaj torby termicznej lub lodówki turystycznej – w upalne dni to absolutna konieczność, szczególnie dla potraw zawierających nabiał.
- Pakuj jedzenie w szczelne pojemniki – zapobiegnie to rozlaniu się sosów i zmieszaniu smaków.
- Wkłady chłodzące – umieść je na dnie torby piknikowej, a najłatwiej psujące się produkty ułóż tuż przy nich.
- Warzywa i owoce transportuj w całości – jeśli to możliwe, pokrój je dopiero na miejscu pikniku.
- Sosy i dressingi pakuj oddzielnie – dodaj je do sałatek tuż przed podaniem, aby nie rozmokły.
- Nie zapomnij o wodzie – nawodnienie jest kluczowe, szczególnie w ciepłe dni. Przygotuj wodę z dodatkiem mięty, cytryny lub owoców dla lepszego smaku i dodatkowych wartości odżywczych.