Najwygodniejszą techniką przy słodyczach bez cukru jest słodzenie suszonymi owocami oraz dojrzałymi bananami – dają nie tylko smak, ale też strukturę i wilgotność. Warto też pilnować, by desery miały dobrą porcję błonnika i białka, wtedy nie powodują nagłego skoku głodu po godzinie. Poniżej przepis na gęste, czekoladowe brownie bez grama białego cukru oraz kilka dodatkowych pomysłów na szybkie słodycze bez cukru. Wszystko oparte na prostych składnikach z marketu, bez udziwnień, które później leżą raz użyte w szafce.
Składniki na zdrowe brownie bez cukru
Porcja na blaszkę ok. 20 × 20 cm (12–16 kawałków):
- 200 g suszonych daktyli (najlepiej miękkich, bez pestek)
- 150 ml wrzątku (do namoczenia daktyli)
- 2 bardzo dojrzałe banany (ok. 200 g po obraniu)
- 2 jajka w temperaturze pokojowej
- 60 ml oleju rzepakowego lub rozpuszczonego oleju kokosowego
- 100 g mąki owsianej (zmielone płatki owsiane lub gotowa mąka)
- 40 g kakao gorzkiego (bez cukru)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
- szczypta soli
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii lub cukru z prawdziwą wanilią bez cukru białego
- opcjonalnie: 40–50 g gorzkiej czekolady min. 70% kakao, posiekanej (da się znaleźć wersje bez cukru – słodzone np. stewią lub maltitolem)
- opcjonalnie: 30 g posiekanych orzechów włoskich lub laskowych
Przygotowanie brownie bez cukru
- Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na minimum 15 minut, aż dobrze zmiękną. Jeśli są bardzo suche, lepiej dać im nawet 25–30 minut. Miękkie daktyle są kluczowe – nadadzą ciastu słodyczy i wilgotności.
- Po namoczeniu daktyle razem z wodą przełożyć do kielicha blendera. Dodać obrane banany, olej, jajka i wanilię. Zblendować na jednolitą, gładką masę bez grudek.
- Do osobnej miski przesiać kakao, proszek do pieczenia i sodę. Dodać mąkę owsianą i szczyptę soli. Krótko wymieszać rózgą lub łyżką, żeby składniki równomiernie się połączyły.
- Wilgotną masę daktylowo-bananową wlać do suchych składników. Wymieszać krótko, ale dokładnie, tylko do połączenia – zbyt długie mieszanie może sprawić, że brownie będzie zbite. Na koniec wmieszać posiekaną czekoladę i orzechy, jeśli są używane.
- Formę 20 × 20 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Przelać masę, wyrównać wierzch. Piekarnik nagrzać do 175°C, grzanie góra-dół.
- Piec przez 22–28 minut w zależności od piekarnika. Brownie bez cukru powinno być sprężyste z wierzchu, ale w środku lekko wilgotne. Patyczek może wyjść z kilkoma wilgotnymi okruszkami, byle nie z płynną masą.
- Po upieczeniu odstawić formę na minimum 30 minut do przestudzenia, najlepiej na kratce. Kroić dopiero po wystudzeniu – masa jeszcze lekko się „zetnie”, dzięki czemu kawałki będą równe i zwarte.
Najlepszą konsystencję brownie bez cukru daje lekkie niedopiekanie środka – lepiej wyjąć ciasto z piekarnika 2–3 minuty za wcześnie niż 5 minut za późno. Po wystudzeniu i tak stężeje, ale pozostanie wilgotne i fudge’owe.
Wartości odżywcze brownie z daktylami
Przy podziale na 16 kawałków, jeden ma orientacyjnie:
ok. 140–160 kcal, w zależności od dodatków (orzechy, czekolada bezcukrowa), ok. 3 g białka, 6–8 g tłuszczu (z jajek, oleju i orzechów), sporo błonnika z daktyli i mąki owsianej oraz naturalne cukry z owoców zamiast białego cukru rafinowanego.
W przeciwieństwie do klasycznego brownie z dużą ilością cukru i masła, ta wersja jest lżejsza, ale wciąż treściwa i sycąca. Dzięki daktylom i owsiance deser podnosi mniej gwałtownie poziom glukozy we krwi, szczególnie jeśli podawany jest np. z jogurtem greckim lub skyrem, które dorzucą białko.
Jak zrobić słodycze bez cukru bardziej sycące
Przy słodyczach bez cukru sama wymiana cukru na daktyle lub erytrytol to dopiero pierwszy krok. Żeby deser naprawdę „trzymał” na dłużej, warto myśleć o całej kompozycji – białko, błonnik, tłuszcz i objętość porcji.
Fit wersja słodyczy bez cukru dla osób na redukcji
Przy redukcji kalorii dobrym patentem jest lekkie „odchudzenie” brownie bez poświęcania smaku. Zamiast 60 ml oleju można użyć 30 ml oleju i 80 g gęstego jogurtu naturalnego lub skyr. Ciasto wciąż będzie wilgotne, a kaloryczność zauważalnie spadnie. Mąkę owsianą da się w części (ok. 30 g) podmienić na odżywkę białkową o smaku waniliowym lub czekoladowym – wtedy każde ciastko ma więcej białka.
Sprawdza się też trik z dodatkiem drobno startej cukinii (bez pestek i nadmiaru soku). Ok. 80–100 g startej cukinii wmieszanej w masę przed pieczeniem zwiększy objętość ciasta, praktycznie nie zmieniając smaku. Brownie jest wtedy bardzo wilgotne, a porcja może być odrobinę większa przy tej samej kaloryczności.
Do podania zamiast bitej śmietany lepiej wykorzystać jogurt typu islandzkiego lub greckiego, lekko dosłodzony zmiksowanym bananem albo ksylitolem. Taki dodatek nie tylko „fituje” deser, ale też realnie poprawia jego profil odżywczy – więcej białka, mniej pustych kalorii.
Warto też pilnować wielkości porcji. Brownie bez cukru wciąż jest deserem, a nie przekąską „bez limitu”. Zamiast od razu kroić 9 dużych kawałków, lepiej podzielić ciasto na 12–16 mniejszych, a do talerza dołożyć właśnie jogurt, świeże owoce czy garść malin z zamrażarki.
Inne słodycze bez cukru – 2 szybkie desery
Na co dzień często przydają się słodycze bez cukru, które da się zrobić w 5–10 minut, bez piekarnika i długiego sprzątania. Dwa sprawdzone kierunki to lekki mus czekoladowy na bazie banana i kakao oraz pieczone jabłka z twarożkiem.
Szybki mus czekoladowy bez cukru z banana i awokado
Tutaj znów działa połączenie naturalnej słodyczy owoców z intensywnym kakao. Potrzebne są dojrzały banan, dojrzałe awokado, 2–3 łyżki kakao, odrobina mleka (krowiego lub roślinnego), szczypta soli i coś do podkręcenia smaku: ekstrakt waniliowy, cynamon lub odrobina masła orzechowego. Całość wystarczy wrzucić do blendera i miksować, aż masa będzie zupełnie gładka i puszysta.
Gęstość musu kontroluje się mlekiem – na początek wystarczy 30–40 ml, w razie potrzeby można dodać jeszcze łyżkę lub dwie. Jeśli banan nie jest bardzo słodki, można dorzucić 1–2 namoczone daktyle lub łyżeczkę ksylitolu. Po przelaniu do miseczek dobrze dać deserowi minimum 30 minut w lodówce – smaki się przegryzą, a konsystencja zgęstnieje.
Od strony odżywczej to deser mocno inny niż klasyczny krem czekoladowy. Banany dają węglowodany i potas, awokado – zdrowe tłuszcze i kremowość, kakao – magnez i bogaty smak. W wersji „bardziej fit” świetnie sprawdza się podanie musu z kwaśniejszym jogurtem naturalnym, który przełamuje słodycz i dorzuca białko.
Jeśli mus ma trafić do dziecka, najlepiej zacząć od mniejszej ilości kakao (1,5–2 łyżki) i stopniowo je zwiększać, gdy podniebienie przyzwyczai się do mniej słodkiego, mocno czekoladowego smaku.
Pieczone jabłka bez cukru z twarożkiem waniliowym
To deser szczególnie praktyczny, gdy w domu leżą lekko pomarszczone jabłka, których nikt już nie chce zjeść na surowo. Wystarczy rozgrzać piekarnik do 180°C, wydrążyć gniazda nasienne z 4 jabłek (najlepsze są odmiany lekko kwaskowe) i ułożyć je w naczyniu żaroodpornym. Do środka można wsypać po łyżeczce rodzynek lub posiekanych daktyli oraz szczyptę cynamonu.
Jabłka pieką się zwykle ok. 20–25 minut, aż skórka lekko popęka, a środek będzie miękki. W tym czasie można przygotować prosty twarożek waniliowy: półtłusty twaróg (ok. 250 g) rozgnieść widelcem lub zblendować z jogurtem naturalnym (2–3 łyżki), wanilią i ewentualnie małą ilością słodzika (ksylitol, erytrytol) albo 1–2 łyżeczkami zmiksowanych daktyli.
Podanie jest proste – gorące jabłko, do środka i na wierzch czubata łyżka twarożku, odrobina cynamonu lub posiekanych orzechów. Kontrast temperatur (gorące jabłko, chłodny twarożek) robi połowę roboty. Bez dodatku cukru deser opiera się na naturalnej słodyczy owoców i lekkim posmaku rodzynek lub daktyli.
Od strony praktycznej to świetny deser na wieczór – nie jest ciężki ani przesadnie słodki, a przy tym daje sporą porcję objętości za stosunkowo niewiele kalorii, zwłaszcza jeśli twarożek jest rozrzedzony jogurtem. Sprawdza się też jako prosty słodki podwieczorek dla dzieci – wystarczy użyć bardziej słodkich jabłek i dorzucić nieco więcej suszonych owoców do środka.
- Brownie z daktylami – bardzo czekoladowy deser „do krojenia”, który można zrobić z wyprzedzeniem i trzymać 2–3 dni w lodówce.
- Mus czekoladowy i pieczone jabłka – szybkie słodycze bez cukru idealne na wieczór lub nagłą ochotę na coś słodkiego, bez konieczności wyciągania wagi i długiego pieczenia.
Wszystkie te desery mają wspólny mianownik: zamiast białego cukru dochodzi do głosu naturalna słodycz owoców, a całość jest tak skomponowana, by oprócz smaku dorzucała porcję błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu słodycze bez cukru mogą być czymś więcej niż tylko „fit zamiennikiem” – spokojnie odnajdą się także na zwykłym, domowym stole.