Mąka kokosowa sprawdza się przy weekendowym pieczeniu fit słodkości, gdy zależy na niższej ilości węglowodanów, większej ilości błonnika i gluten free. Daje wilgotne, lekko kokosowe wypieki, ale wymaga nieco innego podejścia niż zwykła mąka pszenna. Poniżej przepis bazowy na fit muffiny z mąki kokosowej oraz praktyczne wskazówki, jak z nią pracować, żeby ciasta nie wychodziły suche i zbite. Na końcu – szybki wariant naleśników z mąki kokosowej na śniadanie.
Składniki na fit muffiny z mąki kokosowej (12 sztuk)
Porcja na standardową formę na 12 muffinów. Warto użyć silikonowych foremek lub papierków, bo ciasto jest delikatne.
- Mąka kokosowa – 80 g
- Mąka owsiana (lub zmielone płatki owsiane) – 70 g
- Jaja – 4 duże (ok. 55–60 g każde)
- Białka jaj – z 2 jaj (ok. 60 g) – opcjonalnie, dla lepszej struktury i większej porcji białka
- Dojrzałe banany – 2 średnie (ok. 220–240 g obranej masy)
- Jogurt naturalny gęsty 2–3% – 150 g
- Olej kokosowy lub rzepakowy – 40 g (ok. 3 łyżki)
- Erytrytol lub ksylitol – 50–70 g (w zależności od słodkości bananów i własnych preferencji)
- Proszek do pieczenia – 8 g (2 płaskie łyżeczki)
- Soda oczyszczona – 1/4 łyżeczki
- Szczypta soli
- Aromat waniliowy lub pasta waniliowa – 1 łyżeczka
- Wiórki kokosowe – 20 g (opcjonalnie, dla mocniejszego kokosowego smaku)
- Dodatki: garść borówek lub malin, ewentualnie 20 g gorzkiej czekolady min. 70% kakao posiekanej
Przygotowanie fit muffinów z mąki kokosowej
- Przygotowanie formy i piekarnika
Piekarnik nagrzać do 175°C, funkcja góra-dół. Formę na muffiny wyłożyć papierkami lub posmarować cienko tłuszczem i wysypać delikatnie mąką kokosową. - Mokre składniki
Banany rozgnieść widelcem na gładkie puree lub zmiksować. Dodać całe jaja, białka, jogurt, rozpuszczony (ale przestudzony) olej, słodzik i wanilię. Całość krótko zmiksować lub dokładnie wymieszać trzepaczką – masa powinna być jednolita, ale nie trzeba jej długo ubijać. - Suche składniki
W osobnej misce wymieszać mąkę kokosową, mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sodę, sól oraz wiórki kokosowe. Mąkę kokosową warto wcześniej przesiać, bo ma tendencję do grudek. - Łączenie mokrych i suchych składników
Suche składniki wsypywać do mokrych w dwóch–trzech turach, mieszając szpatułką. Mąka kokosowa mocno chłonie płyn, więc masa zacznie szybko gęstnieć. Po wymieszaniu powinna mieć konsystencję gęstej, ale lekko lejącej pasty – gęstszej niż typowe ciasto na muffiny. - Kontrola konsystencji
Jeśli ciasto wydaje się zbyt gęste (bardziej jak plastelina niż jak ciasto), dodać 2–4 łyżki mleka (krowiego 1,5–2% lub napoju roślinnego) i krótko wymieszać. Nie dolewać od razu dużej ilości, bo mąka kokosowa po chwili wchłonie część płynu. - Dodatki
Na koniec delikatnie wmieszać borówki, maliny lub posiekaną gorzką czekoladę. Owoce można oprószyć lekko mąką owsianą przed dodaniem, żeby mniej opadały na dno. - Nakładanie ciasta
Ciasto rozdzielić między 12 foremek, napełniając je do ok. 3/4 wysokości. Masa nie rośnie tak mocno jak klasyczne ciasto pszenne, więc lekkie „czubki” są w porządku. - Pieczenie
Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 20–25 minut, do wyraźnego zarumienienia wierzchu. Po 18–20 minutach warto sprawdzić patyczkiem: powinien wyjść suchy lub z pojedynczymi okruszkami, ale bez mokrego ciasta. - Studzenie
Muffiny zostawić na 5–10 minut w formie, następnie delikatnie wyjąć i przestudzić na kratce. Są dość miękkie na gorąco, dlatego nie należy ich wyjmować od razu.
Im wyższa zawartość mąki kokosowej w cieście, tym bardziej wilgotne składniki są potrzebne: banany, jogurt, dodatkowe białka jaj lub odrobina mleka. Lepszy minimalny nadmiar wilgoci niż zbyt gęste, suche ciasto przed pieczeniem.
Wartości odżywcze fit muffinów z mąką kokosową
Poniżej orientacyjne wartości dla jednego muffina (przy 12 sztukach, bez dodatków typu czekolada), przy użyciu erytrytolu jako słodzika:
1 muffin (ok.):
– Energia: ok. 95–110 kcal
– Białko: ok. 5–6 g
– Tłuszcz: ok. 4–5 g
– Węglowodany ogółem: ok. 9–11 g (w tym duża część z bananów i owsa)
– Błonnik: ok. 3–4 g
Dokładne wartości zależą od użytego słodzika, wielkości jaj i bananów oraz rodzaju jogurtu. W porównaniu z klasycznymi muffinami pszennymi zawartość błonnika i białka jest wyższa, a ładunek glikemiczny na porcję niższy.
Jak piec z mąką kokosową, żeby wypieki były fit i nie suche
Ile mąki kokosowej użyć zamiast pszennej
Przy przechodzeniu z traditionalnych przepisów na fit wypieki, mąka kokosowa nie zastępuje pszennej 1:1. Najprostsze podejście do klasycznego przepisu:
– Za każdą szklankę (120 g) mąki pszennej stosować ok. 30–40 g mąki kokosowej.
– Resztę masy uzupełniać inną mąką: owsianą, ryżową, gryczaną lub migdałową.
– Od razu zwiększyć ilość „mokrych” składników: dodać 1–2 jajka więcej, 2–4 łyżki jogurtu lub mleka.
Mąka kokosowa potrafi wchłonąć nawet 3–4 razy więcej płynu niż pszenna. Jeśli więc klasyczny przepis opiera się tylko na 1–2 jajkach i odrobinie mleka, przy kokosowej trzeba mocno to skorygować.
Dodatkowe białko i tłuszcz w fit wypiekach z mąką kokosową
Mąka kokosowa sama w sobie ma niewiele białka (ok. 18–20 g/100 g), dlatego w fit wypiekach warto dołożyć jego źródło, żeby deser był bardziej sycący:
- Jaja – proste źródło białka i emulgatorów, które poprawiają strukturę ciasta.
- Jogurt naturalny, skyr lub kefir – podbijają białko, a jednocześnie nawilżają ciasto.
- Odrobina odżywki białkowej (serwatkowej lub roślinnej) – można podmienić 10–15 g mąki owsianej w przepisie na taką samą ilość odżywki. Uwaga: produkty na bazie odżywki szybciej się rumienią.
Jeśli w przepisie jest mało tłuszczu, mąka kokosowa oddaje wrażenie „piaskowości” i suchych ust. 30–50 g dobrej jakości tłuszczu (olej kokosowy, rzepakowy, masło klarowane) na około 150–200 g suchych składników to bezpieczny punkt startowy przy fit ciastach na mące kokosowej.
Konsystencja ciasta z mąką kokosową – jak ją ocenić
W przepisach z mąką pszenną zwykle podaje się orientacyjną ilość płynu i sprawa jest zamknięta. Przy mące kokosowej dużo zależy od konkretnej marki i stopnia zmielenia – jedna będzie piła płyn jak gąbka, inna trochę mniej.
Najpraktyczniejsze podejście:
– Zawsze zaczynać od nieco mniejszej ilości mąki kokosowej (np. 70 g zamiast 80 g w muffinach) i ewentualnie dosypywać.
– Patrzeć na konsystencję: ciasto na muffiny i chlebki bananowe powinno być trochę gęstsze niż klasyczne pszenne, ale wciąż dające się rozprowadzić łyżką.
– Przy bardzo gęstej masie (trudno spadającej z łyżki) dodać 1–2 łyżki płynu, wymieszać i odczekać minutę, aż mąka kokosowa go wchłonie. Dopiero potem oceniać ponownie.
Jeśli ciasto wyjdzie nieco za rzadkie, a mąka kokosowa została już cała zużyta, lepiej dosypać łyżkę mąki owsianej niż kokosowej – łatwiej wtedy utrzymać wilgotność wypieku.
Fit naleśniki z mąką kokosową – szybki przepis śniadaniowy
Na mące kokosowej da się usmażyć cienkie, elastyczne, fit naleśniki, ale proporcje są inne niż standardowe. Poniżej porcja na 6–8 cienkich naleśników (2 osoby):
– Mąka kokosowa – 30 g
– Mąka owsiana – 40 g
– Jaja – 3 sztuki
– Mleko 1,5–2% lub napój roślinny – 220–250 ml
– Szczypta soli, opcjonalnie łyżeczka erytrytolu do wersji na słodko
– 1–2 łyżeczki oleju do ciasta + odrobina do smażenia
Jaja z mlekiem, solą (i ewentualnie słodzikiem) dokładnie wymieszać, wsypać obie mąki, krótko zmiksować blenderem lub trzepaczką. Ciasto odstawić na 10 minut, bo mąka kokosowa napęcznieje. Po tym czasie ocenić gęstość – powinno być nieco gęstsze niż klasyczne naleśnikowe, ale wciąż dobrze lejące. Jeśli jest bardzo gęste, dolać 2–3 łyżki mleka.
Smażyć na dobrze rozgrzanej, lekko natłuszczonej patelni (najlepiej o nieprzywierającej powłoce), rozprowadzając cienką warstwę ciasta. Przewracać dopiero, gdy brzegi są wyraźnie ścięte, a środek się zetnie – zazwyczaj po ok. 1,5–2 minutach na pierwszej stronie i 30–40 sekundach na drugiej.
Do wypełnienia dobrze sprawdzają się twaróg z jogurtem i owocami, frużelina z mrożonych owoców bez cukru albo pasta z masła orzechowego wymieszana z odrobiną jogurtu i słodzika.
Zamienniki i warianty fit wypieków z mąką kokosową
Mąka kokosowa ma wyraźny, ale dość neutralny profil smakowy – daje delikatną słodycz i kokosową nutę, która dobrze łączy się z wieloma dodatkami. W muffinach i naleśnikach z powyższych przepisów łatwo wprowadzić kilka wariantów bez ryzyka utraty struktury.
W muffinach część bananów można zastąpić musem jabłkowym bez cukru: 1 banan (ok. 110 g) + 80–100 g musu jabłkowego zamiast 2 bananów. Muffiny będą nieco mniej słodkie, ale lżejsze. Dla miłośników czekolady część mąki owsianej (ok. 20 g) można wymienić na kakao gorzkie (10–15 g) i odrobinkę więcej słodzika – powstanie fit wersja czekoladowych muffinów kokosowych.
W naleśnikach mąkę owsianą da się zamienić na ryżową, jeśli potrzebna jest wersja bezglutenowa (trzeba jednak kontrolować gęstość, bo mąka ryżowa chłonie płyn inaczej niż owsiana). W wersji wytrawnej wystarczy pominąć słodzik, zwiększyć sól i dodać ulubione zioła suszone – takie naleśniki dobrze współgrają z farszem szpinakowo-twarogowym lub warzywnym.
Mąka kokosowa dobrze sprawdza się również jako dodatek (20–30 g) do fit chlebków bananowych, brownies z fasoli czy ciast marchewkowych – w takich przepisach najlepiej nie przekraczać 1/3 całej ilości mąki, żeby wypiek pozostał wilgotny i łatwy w krojeniu.